हैक स्क्वाट

स्ट्रेंथ · शुरुआती · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — हैक स्क्वाट

1अपनी पीठ को मशीन के बैक पैड से सटाएँ और कंधों को शोल्डर पैड के नीचे लगाएँ।
2पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई पर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। हर समय सिर ऊँचा और पीठ पैड से सटी रखें।
3मशीन के साइड हैंडल पर हाथ रखें और सुरक्षा बार छोड़ें (अधिकांश डिज़ाइनों में साइड हैंडल को सामने की स्थिति से तिरछी स्थिति में घुमाकर)।
4अब घुटनों को लॉक किए बिना पैरों को सीधा करें। यह शुरुआती स्थिति है।
5घुटनों को मोड़ते हुए कैरिज को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, मुद्रा सीधी और सिर ऊँचा रखें (पीठ हर समय पैड से सटी)। तब तक नीचे जाएँ जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90° से थोड़ा कम न हो (जाँघें फर्श की समानांतर रेखा से नीचे)। नीचे जाते समय साँस लें। सही करने पर घुटने पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएँगे; यदि घुटने उस रेखा से आगे (पंजों से आगे) जाएँ तो घुटने पर अनुचित दबाव पड़ता है और व्यायाम गलत किया गया है।
6साँस छोड़ते हुए मुख्यतः एड़ी से फर्श को धकेलते हुए पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
7अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।