फ्रंट स्क्वाट (क्लीन ग्रिप)
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क्वाड्स
ये भी सक्रिय: एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें — फ्रंट स्क्वाट (क्लीन ग्रिप)
- 1शुरू करने के लिए, पहले बार को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रैक में सेट करें। बार को डेल्टॉयड्स के ऊपर रखें, हंसली में दबाएं और गले को हल्के से स्पर्श करें। आपके हाथ क्लीन ग्रिप में होने चाहिए, बार को केवल उंगलियों से छुएं ताकि उसे स्थिति में रखने में मदद मिले।
- 2पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं। रैक से हट जाएं और कंधे की चौड़ाई के मध्यम रुख में खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर। हमेशा सिर और कोहनियां ऊंची रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- 3घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के बीच बैठें। तब तक नीचे जाएं जब तक हैमस्ट्रिंग पिंडलियों पर न आ जाएं। स्क्वाट करते समय जानबूझकर अपने एब्डक्टर्स का उपयोग करके घुटनों को बाहर की ओर धकेलें और पैरों के अनुरूप रखें।
- 4सांस छोड़ते हुए, मुख्यतः एड़ी या पैर के मध्य भाग से फर्श को धक्का देते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें, पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
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