फ्रंट बारबेल स्क्वाट

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — फ्रंट बारबेल स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के भीतर करना सबसे अच्छा है। बार को अपनी ऊँचाई के अनुसार रैक पर रखें। बार लोड करके, भुजाओं को बार के नीचे लाएँ, कोहनियाँ ऊँची और ऊपरी बाँह फर्श की समानांतर रेखा से थोड़ा ऊपर। बार को सामने के डेल्टॉइड्स पर रखें और पूरे नियंत्रण के लिए इसे पकड़ते हुए भुजाएँ क्रॉस करें।
2पहले पैरों से धक्का देते हुए और धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएँ।
3रैक से दूर हटें और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। हर समय सिर ऊँचा रखें (नीचे देखने से संतुलन बिगड़ेगा) और पीठ सीधी रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
4घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे लाएँ, मुद्रा सीधी और सिर ऊँचा रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90° से थोड़ा कम न हो (जाँघें फर्श की समानांतर रेखा से नीचे)। नीचे जाते समय साँस लें। सही करने पर घुटने पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएँगे; यदि घुटने उस रेखा से आगे (पंजों से आगे) जाएँ तो घुटने पर अनुचित दबाव पड़ता है और व्यायाम गलत किया गया है।
5साँस छोड़ते हुए मुख्यतः पैर के बीच से फर्श को धकेलते हुए पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
6अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।