फ्रंट बारबेल स्क्वाट टु अ बेंच

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — फ्रंट बारबेल स्क्वाट टु अ बेंच

1सुरक्षा के उद्देश्यों के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले अपने पीछे एक फ्लैट बेंच लगाएं और बार को रैक पर रखें जो आपकी ऊंचाई के अनुसार सबसे उपयुक्त हो। सही ऊंचाई चुनने और बार को लोड करने के बाद, कोहनी ऊंची रखते हुए और ऊपरी भुजा फर्श के लगभग समानांतर से थोड़ी ऊपर रखते हुए अपनी भुजाओं को बार के नीचे से लाएं। डेल्टोइड के ऊपर बार को रखें और पूर्ण नियंत्रण के लिए बार को पकड़ते हुए भुजाओं को क्रॉस करें।
2पहले अपने पैरों से धक्का देते हुए और एक साथ धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं।
3रैक से दूर हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के मध्यम स्टांस में रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। हमेशा सिर ऊंचा रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ता है और पीठ सीधी बनाए रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के उद्देश्य के लिए हम ऊपर वर्णित मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालांकि आप पैर की स्थिति अनुभाग में वर्णित तीन स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
4घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे करना शुरू करें, सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक आपके ग्लूट्स बेंच को न छू लें। इस भाग के दौरान श्वास लें। सुझाव: यदि व्यायाम सही ढंग से किया गया, तो घुटनों के सामने और पैर की उंगलियों के बीच एक काल्पनिक सीधी रेखा होनी चाहिए जो सामने की ओर लंबवत हो। यदि आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (यदि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनुचित तनाव डाल रहे हैं और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
5सांस छोड़ते हुए मुख्य रूप से पैर की एड़ी से फर्श को धकेलकर पैरों को सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।