एलिवेटेड केबल रोज़

स्ट्रेंथ · मध्यम · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: मध्य पीठ, ट्रैप्स
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: मध्य पीठ, ट्रैप्स

कैसे करें — एलिवेटेड केबल रोज़

1एक प्लेटफ़ॉर्म तैयार करें (यह एरोबिक्स स्टेप या कैफ़ रेज़ प्लेटफ़ॉर्म हो सकता है) जो लगभग 10-15 सेंटीमीटर ऊँचा हो।
2इसे केबल रो मशीन की सीट पर रखें।
3मशीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने के प्लेटफ़ॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हों और बंद न हों।
4अपनी पीठ की प्राकृतिक स्थिति बनाए रखते हुए आगे झुकें और V-बार हैंडल पकड़ें।
5भुजाओं को फैलाकर पीछे खींचें जब तक आपका धड़ पैरों से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। पीठ थोड़ी धनुषाकार होनी चाहिए और सीना बाहर की ओर निकला होना चाहिए। जब आप बार को सामने पकड़ें तो आपको लैट्स में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। यह व्यायाम की शुरुआती स्थिति है।
6धड़ को स्थिर रखते हुए, हैंडल को अपने धड़ की ओर वापस खींचें और भुजाओं को धड़ के करीब रखते हुए पेट को छूएँ। यह गति करते समय साँस छोड़ें। इस बिंदु पर आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोर से निचोड़ना चाहिए। एक सेकंड के लिए संकुचन बनाए रखें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस जाएँ, साथ ही साँस लें।
7अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।