डंबल स्क्वाट टु अ बेंच

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: डंबल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — डंबल स्क्वाट टु अ बेंच

1अपने पीछे एक फ्लैट बेंच के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ते हुए (हथेलियां पैरों के किनारे की तरफ) सीधे खड़े हो जाएं।
2अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के मध्यम स्टेंस में रखें जिसमें पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। हमेशा सिर ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ सकता है और पीठ भी सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। नोट: इस चर्चा के उद्देश्य से हम ऊपर वर्णित मध्यम स्टेंस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालांकि आप फुट स्टेंस सेक्शन में चर्चा की गई तीन स्थितियों में से कोई भी चुन सकते हैं।
3सिर ऊपर और पीठ सीधी रखते हुए घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे धड़ को नीचे करना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक आप पीछे की बेंच को हल्के से न छू लें। इस हिस्से को करते समय सांस अंदर लें। सुझाव: यदि आपने व्यायाम सही तरीके से किया, तो घुटनों का अगला भाग पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए जो सामने के लंबवत हो। यदि आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (यदि वे पंजों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
4सांस छोड़ते हुए मुख्य रूप से पैर की एड़ी से फर्श को धकेल कर पैरों को फिर से सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
5अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।