डंकी कैल्फ रेज़

स्ट्रेंथ · मध्यम · काफ़

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मुख्य मांसपेशियाँ: काफ़
उपकरण: Other
बल: पुश
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

काफ़

कैसे करें — डंकी कैल्फ रेज़

1इस व्यायाम के लिए आपको डोंकी कॉफ रेज मशीन की आवश्यकता होगी। मशीन पर लगे पैडेड लीवर के नीचे अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को रखकर शुरू करें। पैड के संपर्क में टेलबोन क्षेत्र होना चाहिए।
2दोनों हाथ साइड हैंडल पर रखें और पैरों के अगले हिस्से को काफ ब्लॉक पर रखें, एड़ियां बाहर की ओर लटकी होनी चाहिए। लक्षित क्षेत्र के आधार पर पैर की उंगलियों को आगे, अंदर या बाहर की ओर करें और घुटनों को लॉक किए बिना सीधा करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3सांस छोड़ते हुए एड़ियों को जितना संभव हो ऊपर उठाएं, टखनों को फैलाएं और पिंडलियों को संकुचित करें। घुटने हर समय स्थिर रहने चाहिए। किसी भी समय झुकाव नहीं होना चाहिए। वापस नीचे जाने से पहले एक सेकंड के लिए संकुचित स्थिति को बनाए रखें।
4सांस लेते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं, एड़ियों को नीचे करते हुए टखनों को मोड़ें जब तक पिंडलियां खिंची न हों।
5अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।