डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच टु स्कल क्रशर

स्ट्रेंथ · मध्यम · ट्राइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स
सहायक: छाती, कंधे
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

ट्राइसेप्स

ये भी सक्रिय: छाती, कंधे

कैसे करें — डिक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच टु स्कल क्रशर

1डिक्लाइन बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें और धीरे-धीरे बेंच पर लेट जाएं।
2क्लोज ग्रिप (कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम) का उपयोग करके, रैक से बार उठाएं और हाथ लॉक करके और कोहनियां अंदर रखते हुए उसे अपने ऊपर सीधा पकड़ें। भुजाएं फर्श के लंबवत होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। सुझाव: रोटेटर कफ की सुरक्षा के लिए, बेहतर होगा कि कोई स्पॉटर बारबेल को रैक से उठाने में मदद करे।
3सांस लेते हुए बार को अपनी निचली छाती तक धीरे-धीरे नीचे करें। इस मूवमेंट के दौरान कोहनियां अंदर रखें।
4ट्राइसेप्स से बार को वापस धकेलते हुए इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और सांस छोड़ें।
5सांस लेते हुए और ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, फोरआर्म को अर्धवृत्ताकार गति में अपनी ओर लाते हुए बार को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि बार आपके माथे को हल्के से न छुए। इस हिस्से को करते समय सांस लें।
6ट्राइसेप्स को सिकोड़कर और सांस छोड़ते हुए बार को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
7अनुशंसित दोहराव तक चरण 3-6 दोहराएं।