कन्सन्ट्रेशन कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
सहायक: फोरआर्म्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

ये भी सक्रिय: फोरआर्म्स

कैसे करें — कन्सन्ट्रेशन कर्ल

1सपाट बेंच पर बैठें और एक डंबल अपने सामने पैरों के बीच रखें। पैर फैले हुए, घुटने मुड़े और पाँव फर्श पर हों।
2दाहिने हाथ से डंबल उठाएँ। अपने दाहिने ऊपरी बाँह के पिछले हिस्से को दाहिनी जाँघ की भीतरी ओर टिकाएँ। हथेली को घुमाएँ जब तक वह जाँघ से दूर सामने की ओर न हो जाए। बाँह सीधी और डंबल फर्श से ऊपर। यह शुरुआती स्थिति है।
3ऊपरी बाँह को स्थिर रखते हुए, साँस छोड़ते हुए बाइसेप्स सिकोड़कर वज़न उठाएँ। केवल अग्रबाहु चले। तब तक जारी रखें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाए और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। ऊपर सबसे छोटी उँगली अंगूठे से ऊँची हो; इससे अच्छा संकुचन सुनिश्चित होता है। बाइसेप्स को निचोड़ते हुए एक सेकंड रुकें।
4साँस लेते हुए डंबल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ। किसी भी समय झूलने से बचें।
5अनुशंसित संख्या में दोहराएँ, फिर बाएँ हाथ से वही गति करें।