क्लोज-ग्रिप फ्रंट लैट पुलडाउन

स्ट्रेंथ · शुरुआती · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे

कैसे करें — क्लोज-ग्रिप फ्रंट लैट पुलडाउन

1ऊपरी पुली पर चौड़ी बार लगी पुलडाउन मशीन पर बैठें। मशीन के घुटना पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें; यह आपके शरीर को भार से ऊपर उठने से रोकेगा।
2चुनी हुई पकड़ से हथेलियाँ सामने रखते हुए बार पकड़ें। पकड़ के बारे में: चौड़ी—हाथ कंधों से चौड़े; मध्यम—कंधों की चौड़ाई पर; क्लोज़—कंधों से संकरे।
3दोनों भुजाएँ सामने फैलाकर चुनी चौड़ाई पर बार पकड़े हुए, धड़ को लगभग 30° पीछे ले जाएँ, निचली पीठ में मोड़ बनाते हुए और छाती बाहर निकालते हुए। यह शुरुआती स्थिति है।
4साँस छोड़ते हुए बार को नीचे खींचें जब तक यह ऊपरी छाती को न छू ले, कंधों और ऊपरी बाँहों को नीचे और पीछे लाते हुए। पूर्ण संकुचन पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। धड़ स्थिर रहे; केवल भुजाएँ चलें। अग्रबाहुएँ केवल बार थामें, उनसे न खींचें।
5संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकने और कंधे की हड्डियाँ मिलाने के बाद, बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटाएँ जब तक भुजाएँ पूरी तरह सीधी और लैट्स पूरी तरह खिंच न जाएँ। इस भाग में साँस लें।
6इस गति को निर्धारित संख्या में दोहराएँ।