क्लीन पुल

Olympic Weightlifting · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्रैप्स

कैसे करें — क्लीन पुल

1बारबेल को पिंडलियों के पास फर्श पर रखें, पैरों के बाहर ओवरहैंड या हुक ग्रिप लें। एड़ियों पर वजन केंद्रित करते हुए कूल्हों को नीचे करें, पीठ सीधी, सिर आगे, सीना ऊपर, कंधे बार के ठीक आगे। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2एड़ियों से धकेलते हुए और घुटनों को फैलाते हुए पहला खिंचाव शुरू करें। पीठ का कोण वही रहे और भुजाएं सीधी और कोहनियां बाहर की ओर रहें। घुटनों के ऊपर तक वजन को नियंत्रण के साथ ले जाएं।
3अगला आता है दूसरा खिंचाव, जो क्लीन के लिए त्वरण का मुख्य स्रोत है। जैसे ही बार जांघ के मध्य स्थिति के पास पहुंचे, कूल्हों को फैलाना शुरू करें। कूदने की गति में, कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए गति बढ़ाएं, बार को ऊपर ले जाने के लिए गति का उपयोग करें। भुजाओं से सक्रिय रूप से खींचने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए; दूसरे खिंचाव के अंत में, शरीर पूरी तरह फैला होना चाहिए, थोड़ा पीछे झुका, भुजाएं अभी भी फैली हुई। पूर्ण विस्तार जोरदार और अचानक होना चाहिए, और यह सुनिश्चित करें कि आवश्यकता से अधिक विस्तार को लम्बा न करें।