ब्लॉक से क्लीन

Olympic Weightlifting · मध्यम · क्वाड्स

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे, ट्रैप्स

कैसे करें — ब्लॉक से क्लीन

1बारबेल को वांछित ऊंचाई के बक्सों या स्टैंड पर रखें, पैरों के थोड़ा बाहर की ओर ओवरहैंड या हुक ग्रिप से पकड़ें। एड़ियों पर वजन केंद्रित करते हुए कूल्हे नीचे करें, पीठ सीधी, सिर आगे की ओर, छाती ऊपर, कंधे बारबेल के थोड़ा आगे। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2एड़ियों से धक्का देकर और घुटने फैलाकर पहली पुल शुरू करें। आपकी पीठ का कोण समान रहना चाहिए और हाथ सीधे रहने चाहिए, कोहनियां बाहर की ओर।
3पूर्ण विस्तार प्राप्त होने पर, कंधों को जोरदार तरीके से उचकाकर और कोहनियों को ऊपर-बाहर की ओर मोड़ते हुए प्राप्ति स्थिति में संक्रमण करें। आक्रामक रूप से खुद को नीचे खींचें, साथ ही कोहनियों को बार के नीचे घुमाएं। फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बार प्राप्त करें; गहराई तीसरी पुल के अंत में बार की ऊंचाई पर निर्भर करती है। बार को आगे निकले कंधों पर रखा जाना चाहिए, गले को हल्के से छूते हुए, हाथ शिथिल। नीचे स्क्वाट स्थिति तक जारी उतरें, जिससे रिकवरी में मदद मिलेगी।
4तुरंत एड़ियों से धक्का देकर, धड़ सीधा और कोहनियां ऊपर रखते हुए खड़े हों। जब तक आप पूरी तरह खड़े न हो जाएं तब तक जारी रखें। अगले रेप के लिए वजन को बक्सों पर वापस रखें।