बॉक्स स्क्वाट
Powerlifting · मध्यम · क्वाड्स
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- मध्यम
लक्षित मांसपेशियाँ
क्वाड्स
ये भी सक्रिय: एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
कैसे करें — बॉक्स स्क्वाट
- 1बॉक्स स्क्वैट आपको इच्छित गहराई तक स्क्वैट करने और स्क्वैट मूवमेंट में विस्फोटक ताकत विकसित करने की अनुमति देता है। पावर रैक में शुरू करें, अपने पीछे उपयुक्त ऊंचाई का एक बॉक्स रखें। आमतौर पर, आप ऐसी बॉक्स ऊंचाई का लक्ष्य रखेंगे जो आपको पैरेलल स्क्वैट तक लाए, लेकिन चाहें तो ऊंचा या नीचा भी प्रशिक्षण कर सकते हैं।
- 2सबसे पहले बार के नीचे आकर उसे कंधों के पिछले हिस्से पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को आपस में दबाएं और कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं, मानो बार को कंधों पर मोड़ने की कोशिश कर रहे हों। निचली पीठ में मजबूत आर्च बनाते हुए बार को रैक से हटाएं और पीछे हटकर स्थिति में आ जाएं। पीठ, ग्लूट्स, एडक्टर और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर के लिए पैरों को चौड़ा रखें, या क्वाड्स के अधिक विकास के लिए पास-पास रखें। अपना सिर आगे की ओर रखें।
- 3अपनी पीठ, कंधों और कोर को कसकर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों को बाहर की ओर धकेलें और नीचे जाना शुरू करें। कूल्हों को पीछे ले जाएं जब तक कि आप बॉक्स पर बैठ न जाएं। आदर्श रूप से, आपकी पिंडलियां जमीन के लंबवत होनी चाहिए। बॉक्स तक पहुंचने पर रुकें और हिप फ्लेक्सर्स को ढीला छोड़ें। कभी भी बॉक्स से उछलकर वापस न आएं।
- 4वजन एड़ियों पर रखते हुए और पैरों व घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए, सिर से गति का नेतृत्व करते हुए बॉक्स से ऊपर की ओर जोर लगाएं। ऊपर बढ़ते रहें, सिर से पैर तक कसाव बनाए रखें।
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