बैंड के साथ बॉक्स स्क्वाट

Powerlifting · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: एब्डक्टर्स, एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: एब्डक्टर्स, एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — बैंड के साथ बॉक्स स्क्वाट

1पावर रैक में शुरू करें, अपने पीछे उपयुक्त ऊंचाई का एक बॉक्स रखें। बैंड्स को बार की स्लीव्स पर लगाएं, उन्हें बैंड पेग्स, रैक या डंबल से इस तरह बांधें कि उचित तनाव बने। यदि डंबल का उपयोग करते हैं, तो उन्हें इस तरह सुरक्षित करें कि वे हिलें नहीं। साथ ही सुनिश्चित करें कि जो डंबल आप उपयोग कर रहे हैं वे आपके बैंड्स के लिए पर्याप्त भारी हों। डंबल को नीचे दबाए रखने के लिए अतिरिक्त प्लेट्स का उपयोग किया जा सकता है। यदि अधिक तनाव चाहिए, तो फर्श पर आधार चौड़ा करें या बैंड्स को छोटा करें। आमतौर पर, आप ऐसी बॉक्स ऊंचाई का लक्ष्य रखेंगे जो आपको पैरेलल स्क्वैट तक लाए, लेकिन चाहें तो ऊंचा या नीचा भी प्रशिक्षण कर सकते हैं।
2सबसे पहले बार के नीचे आकर उसे कंधों के पिछले हिस्से पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को आपस में दबाएं और कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं, मानो बार को कंधों पर मोड़ने की कोशिश कर रहे हों। निचली पीठ में मजबूत आर्च बनाते हुए बार को रैक से हटाएं और पीछे हटकर स्थिति में आ जाएं। पीठ, ग्लूट्स, एडक्टर और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर के लिए पैरों को चौड़ा रखें, या क्वाड्स के अधिक विकास के लिए पास-पास रखें। अपना सिर आगे की ओर रखें।
3अपनी पीठ, कंधों और कोर को कसकर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों को बाहर की ओर धकेलें और नीचे जाना शुरू करें। कूल्हों को पीछे ले जाएं जब तक कि आप बॉक्स पर बैठ न जाएं। आदर्श रूप से, आपकी पिंडलियां जमीन के लंबवत होनी चाहिए। बॉक्स तक पहुंचने पर रुकें और हिप फ्लेक्सर्स को ढीला छोड़ें। कभी भी बॉक्स से उछलकर वापस न आएं।
4वजन एड़ियों पर रखते हुए और पैरों व घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए, सिर से गति का नेतृत्व करते हुए बॉक्स से ऊपर की ओर जोर लगाएं। ऊपर बढ़ते रहें, सिर से पैर तक कसाव बनाए रखें। बारबेल को सावधानी से रैक पर वापस रखें।