बारबेल स्क्वाट

स्ट्रेंथ · शुरुआती · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — बारबेल स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, बार को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें। ऊंचाई सही होने और बार लोड होने के बाद, बार के नीचे आएं और कंधों के पीछे (गर्दन से थोड़ा नीचे) रखें।
2दोनों हाथों से बार को पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं।
3रैक से पीछे हटें और कंधे की चौड़ाई के बराबर मध्यम स्टांस लें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। हमेशा सिर ऊपर और पीठ सीधी रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है। (नोट: इस उद्देश्य के लिए हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास के लिए है; आप फुट स्टांस सेक्शन में तीन में से कोई भी चुन सकते हैं।)
4धीरे-धीरे घुटने और कूल्हे मोड़ते हुए बार को नीचे लाएं, सिर ऊपर और पोस्चर सीधा रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए। इस भाग में सांस लें। सुझाव: यदि व्यायाम सही ढंग से किया गया है, तो घुटनों का आगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए जो सामने से लंबवत हो। यदि घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं तो घुटने पर अनावश्यक दबाव पड़ रहा है।
5सांस छोड़ते हुए एड़ी से जमीन को धक्का देकर पैर सीधे करते हुए बार को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के अनुसार दोहराएं।