बेंच तक बारबेल स्क्वाट

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — बेंच तक बारबेल स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, अपने पीछे एक फ्लैट बेंच या बॉक्स रखें। फ्लैट बेंच आपको हिप्स को पीछे सेट करना और सही गहराई तक पहुंचना सिखाती है।
2
3फिर बार को अपनी ऊंचाई के अनुसार सही रैक पर सेट करें। ऊंचाई सही होने और बार लोड होने के बाद, बार के नीचे आएं और कंधों के पीछे (गर्दन से थोड़ा नीचे) रखें।
4दोनों हाथों से बार को पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं।
5रैक से पीछे हटें और कंधे की चौड़ाई के बराबर मध्यम स्टांस लें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। सिर हमेशा ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ता है, और पीठ सीधी रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है। (नोट: इस उद्देश्य के लिए हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे; आप फुट स्टांस सेक्शन में तीन में से कोई भी चुन सकते हैं।)
6घुटने मोड़ते हुए और हिप्स को पीछे बैठाते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे लाएं, सिर ऊपर और पोस्चर सीधा रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक आप पीछे की बेंच को हल्के से न छू लें। इस भाग में सांस लें। सुझाव: यदि व्यायाम सही ढंग से किया गया है, तो घुटनों का आगला हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए जो सामने से लंबवत हो। यदि घुटने उस रेखा से आगे हैं तो घुटने पर अनावश्यक दबाव पड़ रहा है।
7सांस छोड़ते हुए एड़ी से जमीन को धक्का देकर पैर सीधे करते हुए और हिप्स को ऊपर लाते हुए बार को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
8अनुशंसित दोहराव की संख्या के अनुसार दोहराएं।