La proteína está de moda. El yogurt, el café, el pan y hasta las tortillas ya llevan «alto en proteína» en la etiqueta, y las búsquedas de «¿cuánta proteína necesito al día?» van en aumento en muchos países. La respuesta honesta: depende de tu peso, de tu edad y de si entrenas.
Esto es lo que dice la investigación, cómo calcular tu propia cifra y cómo alcanzarla con comida normal.
La base: 0,8 gramos por kilo
El punto de partida habitual es la ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) que fija la Academia Nacional de Medicina de EE. UU.: al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.1 Para una persona adulta de 70 kg, eso equivale a unos 56 gramos al día.
Es un mínimo para cubrir las necesidades de los adultos sanos, no un objetivo para ganar músculo. Y todavía hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal para la salud.1
Cuánta proteína necesitas para ganar músculo
Si entrenas fuerza, la evidencia apunta más alto. Un metanálisis de 2018 reunió 49 ensayos aleatorizados con 1.863 personas que hicieron entrenamiento de fuerza durante al menos 6 semanas. Añadir proteína a su dieta aumentó sus ganancias de fuerza y de tamaño muscular, aunque de forma modesta: en promedio, unos 0,3 kg más de masa magra y 2,5 kg más en la repetición máxima (lo máximo que puedes levantar una sola vez). El beneficio se estabilizaba con una ingesta total de unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día. Por encima de eso, la proteína extra no añadía más masa magra.2
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) llega a una conclusión parecida: de 1,4 a 2,0 g por kilo al día bastan para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio ganen y mantengan músculo.3
Fíjate en lo que tenían en común todos esos ensayos: las personas entrenaban. La proteína respalda el trabajo que hacen tus músculos. No lo sustituye.
Los adultos mayores necesitan un poco más
Con la edad, el músculo responde menos a la proteína que comemos. Un grupo internacional de expertos (PROT-AGE) recomienda que las personas mayores de 65 años coman al menos 1,0–1,2 g por kilo al día, y 1,2 g o más si hacen ejercicio o se mantienen activas de otras formas. La mayoría de los adultos mayores con una enfermedad aguda o crónica necesitan alrededor de 1,2–1,5 g por kilo. La excepción son las personas con enfermedad renal grave que no están en diálisis, que pueden necesitar limitar la proteína.4
Calcula tu propia cifra
Multiplica tu peso en kilos por el rango que te corresponda:
- 0,8: el mínimo para adultos sanos
- 1,0–1,2: adultos mayores de 65 años
- 1,4–2,0: entrenas fuerza con regularidad (alrededor de 1,6 es un objetivo razonable)
Para un adulto de 70 kg que levanta pesas tres veces por semana, 1,6 g por kilo equivale a unos 110 gramos al día. Para un adulto de 60 kg, son unos 95 gramos. Tómalo como un promedio diario, no como una cifra que haya que clavar con exactitud.
¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida?
Seguramente has oído que el cuerpo solo puede «absorber» 20–25 gramos de proteína de una vez y que el resto se desperdicia. La verdadera pregunta es cuánta de la proteína de una comida puede destinarse a construir músculo, y es más que eso.
La cifra de 20–25 gramos salió de estudios con proteína de digestión rápida tomada sola. Una revisión de 2018 encontró que, con dosis más grandes, se quema más proteína para obtener energía, pero no toda la extra: una parte sigue destinándose a construir tejido. Para quienes levantan pesas, los autores sugieren unos 0,4 g por kilo por comida, repartidos en al menos cuatro comidas, y en el extremo superior hasta unos 0,55 g por kilo por comida.5
Después, un estudio de 2023 probó una dosis mucho mayor. En 36 hombres jóvenes y sanos que acababan de hacer un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 100 gramos de proteína de leche produjeron una respuesta de construcción muscular mayor que 25 gramos, y que duró más de 12 horas.6 Fue un solo estudio, en hombres jóvenes y con una única bebida de proteína, pero sugiere que no hay un techo fijo por comida.
Así que repartir la proteína en tres o cuatro comidas es una forma fácil de llegar a tu total diario. La ISSN sugiere aproximadamente 20–40 gramos por porción, cada 3–4 horas.3 Pero una cena abundante y rica en proteína no se desperdicia.
¿La proteína se toma antes o después del ejercicio?
Las dos opciones funcionan. Un metanálisis de más de 20 estudios aleatorizados de entrenamiento encontró que, una vez tenida en cuenta la ingesta total de proteína, tomarla justo alrededor del entrenamiento no supuso una diferencia significativa en la fuerza ni en el crecimiento muscular. La proteína total del día fue el mejor predictor de la ganancia muscular.7
La ISSN coincide en que la proteína ayuda tanto si la tomas antes como después de entrenar, y señala que el efecto de un entrenamiento sobre la construcción muscular dura al menos 24 horas, aunque se va reduciendo con el tiempo.3 Así que haz una comida normal con algo de proteína antes o después de entrenar, lo que mejor encaje en tu día.
Proteína en la comida de todos los días
No necesitas productos especiales para llegar a estas cifras. Según una regla práctica de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., cada una de estas porciones aporta unos 7 gramos de proteína:8
- 30 g de carne, pescado o aves
- 1 huevo grande
- ¼ de taza (60 ml) de tofu
- ½ taza de frijoles o lentejas cocidos
Los lácteos bajos en grasa y los cereales integrales suman más, y no necesitas productos de origen animal para obtener toda la proteína que necesitas.8 Un día podría ser así:
- Desayuno: 2 huevos sobre pan integral tostado, unos 14 g solo de los huevos.
- Almuerzo: sopa o ensalada de lentejas. Una taza de lentejas cocidas tiene unos 18 g de proteína, además de 15 g de fibra.1
- Cena: una porción de 120 g de pollo, pescado o carne magra, unos 28 g.
- Refrigerios: leche, yogurt o queso. La proteína por porción viene en la etiqueta.
Eso suma unos 60 g antes de contar el pan, los lácteos y los refrigerios. Para llegar a 110 g, tendrías que servirte una porción más grande en la cena, añadir un huevo más y uno o dos refrigerios lácteos.
Para la combinación más saludable, los expertos en nutrición de Harvard sugieren elegir pescado, aves, frijoles y frutos secos, limitar la carne roja y el queso, y evitar las carnes procesadas, como el tocino y los embutidos.1
¿Valen la pena los productos «altos en proteína»?
El yogurt, el café, el pan y las barritas con proteína suman proteína, pero esta nunca llega sola. Cada alimento es un «paquete» de proteína más grasas, fibra, sodio y otros componentes, y lo más probable es que ese paquete sea lo que marque la diferencia para tu salud.1 Antes de pagar de más, compara la etiqueta con la de la versión normal: ¿cuánta proteína extra obtienes y cuánto azúcar, sal y dinero de más?
La proteína en polvo es solo otro alimento práctico. Puede ayudarte si te cuesta llegar a tu objetivo con las comidas, pero las personas que hacen ejercicio pueden obtener suficiente proteína de alimentos enteros.3 En EE. UU., la FDA (la agencia que regula los alimentos y los medicamentos) no regula la seguridad de las proteínas en polvo, como tampoco la de otros suplementos, y algunas llevan azúcares añadidos, así que lee la etiqueta.1
¿Es segura una dieta alta en proteína?
Para los adultos sanos, la evidencia es tranquilizadora. Un metanálisis de 2018 de 28 ensayos con 1.358 personas encontró que las dietas más altas en proteína (al menos 1,5 g por kilo, o 100 g o más al día) no perjudicaron la función renal en adultos sin enfermedad renal.9 Aun así, no hace falta pasarse,1 y en los ensayos de entrenamiento, más de unos 1,6 g por kilo no añadieron más músculo.2
La cosa cambia si tienes algún problema de salud. Las personas con enfermedad renal o hepática necesitan controlar su consumo de proteína según las indicaciones de su médico,1 y los adultos mayores con enfermedad renal grave pueden necesitar limitarlo.4 Si tienes una enfermedad crónica, o si tienes alguna duda, consulta a tu médico o a un nutricionista titulado antes de aumentar tu consumo.
Pon la proteína a trabajar
La proteína construye músculo cuando tus músculos tienen una razón para crecer. Si estás empezando con el entrenamiento de fuerza, el programa Cuerpo completo 3 días trabaja todos los grupos musculares principales tres veces por semana, con sesiones centradas en ejercicios compuestos. Cuando eso ya sea parte de tu rutina, la división Superior / Inferior 4 días entrena cada mitad del cuerpo dos veces por semana, con más volumen. Puedes seguir los dos en la app de TrainSmart.
Cómo empezar esta semana
- Calcula tu cifra con los rangos de arriba.
- Revisa un día típico con las porciones de 7 gramos y las etiquetas de los alimentos.
- Cubre lo que falte. Si no llegas, añade un alimento con proteína a la comida que menos tenga.
- Entrena para aprovecharla. Dos o tres sesiones de fuerza por semana le dan un trabajo a esa proteína.
No hace falta contar cada gramo para siempre: con revisar unos días verás si tus comidas habituales cubren lo que necesitas.
