দাঁড়িয়ে পাম-ইন এক-হাত ডাম্বেল প্রেস

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কাঁধ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাঁধ
গৌণ: ট্রাইসেপস
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুশ
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কাঁধ

এছাড়াও কাজ করে: ট্রাইসেপস

কীভাবে করবেন — দাঁড়িয়ে পাম-ইন এক-হাত ডাম্বেল প্রেস

1একটি হাতে ডাম্বেল নিয়ে শুরু করুন, হাতটি পাশে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং নিউট্রাল গ্রিপ ব্যবহার করুন। অন্য হাত দিয়ে ইনক্লাইন বেঞ্চ ধরুন যাতে ভারসাম্য বজায় থাকে।
2আপনার পা কাঁধ-প্রশস্ততায় আলাদা রাখুন। এখন ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাত 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। নোট: আপনার ফোরআর্ম মেঝের সাথে লম্বভাবে থাকা উচিত। পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিউট্রাল গ্রিপ বজায় রাখুন।
3ডাম্বেলটি ধীরে ধীরে তুলুন যতক্ষণ না হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। এটি শুরুর অবস্থান।
4শ্বাস নেওয়ার সময় ওজনটি নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না হাতটি আবার 90 ডিগ্রি কোণে আসে।
5এক সেকেন্ডের জন্য সংকোচন অনুভব করুন এবং তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় ওজনটি শুরুর অবস্থানে উঠিয়ে নিন। ইনক্লাইন বেঞ্চ ধরে রাখুন এবং ব্যায়ামের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে পায়ের অবস্থান ঠিক রাখুন।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরায় করুন।
7হাত বদলান এবং ব্যায়ামটি পুনরায় করুন।