বাহ্যিক ঘূর্ণন সহ রিভার্স ফ্লাই

শক্তি · মধ্যবর্তী · কাঁধ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাঁধ
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

কাঁধ

কীভাবে করবেন — বাহ্যিক ঘূর্ণন সহ রিভার্স ফ্লাই

1শুরু করতে, 30-ডিগ্রি কোণে সেট করা ইনক্লাইন বেঞ্চে বুক এবং পেট ইনক্লাইনের বিপরীতে চেপে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
2প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু মেঝের দিকে। আপনার বাহু আপনার সামনে থাকবে যাতে সেগুলো বেঞ্চের কোণের সাথে লম্বভাবে থাকে। পরামর্শ: কনুইয়ে সামান্য বাঁক থাকা উচিত। পায়ের আঙুলের বলে চাপ দিয়ে পা স্থির রাখুন (গোড়ালি মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়)। এটি শুরুর অবস্থান।
3কনুইয়ের সামান্য বাঁক বজায় রেখে, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে একটি আর্ক গতিতে ওজন বাইরের দিকে এবং একে অপর থেকে দূরে নিয়ে যান।
4ওজন তুলতে তুলতে আপনার কব্জি 90 ডিগ্রি বাইরের দিকে ঘুরবে যাতে হাতের তালু নিচুমুখী (প্রোনেটেড) গ্রিপ থেকে হাতের তালু পরস্পরমুখী (নিউট্রাল) গ্রিপে পরিবর্তন হয়। পরামর্শ: এই ব্যায়াম থেকে সেরা ফলাফল পেতে কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে ধরার চেষ্টা করুন।
5বাহু মাথার সমতলে না পৌঁছানো পর্যন্ত উপরে তুলুন।
6সংকোচন অনুভব করুন এবং শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে ওজন শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
7সুপারিশকৃত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।