হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চ ছাড়া হাইপারএক্সটেনশন

শক্তি · মধ্যবর্তী · নিচের পিঠ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: নিচের পিঠ
গৌণ: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: শুধু শরীর
বল: পুল
ধরন: কম্পাউন্ড
স্তর: মধ্যবর্তী

কাজ করা পেশি

নিচের পিঠ

এছাড়াও কাজ করে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চ ছাড়া হাইপারএক্সটেনশন

1কেউ আপনার পা ধরে রাখুক, এবং আপনি একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের প্রান্তের দিকে সরে যান যতক্ষণ না আপনার কোমর বেঞ্চের শেষ প্রান্তে ঝুলে পড়ে। টিপ: পুরো উপরের শরীরটি মেঝের দিকে ঝুলে থাকা উচিত। আপনি একটি হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চে থাকার মতো একই অবস্থানে থাকবেন, তবে ফ্ল্যাট বেঞ্চের উচ্চতার কারণে গতির পরিসর কম হবে।
2শরীর সোজা রেখে, দুই বাহু বুকের সামনে ক্রস করুন (আমার পছন্দ) অথবা মাথার পেছনে রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। টিপ: অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য ক্রস করা বাহুর নীচে একটি ওজনের ডিস্কও ধরতে পারেন।
3কোমর থেকে ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব সামনে বাঁকতে শুরু করুন, পিঠ সমতল রেখে। এই আন্দোলনটি করার সময় শ্বাস নিন। প্রায় মেঝে স্পর্শ করা পর্যন্ত বা হ্যামস্ট্রিংয়ে ভালো প্রসারণ অনুভব না করা পর্যন্ত এগিয়ে যান (যেটি আগে হয়)। টিপ: এই ব্যায়াম করার সময় পিঠ কখনো গোল করবেন না।
4শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে ধড়কে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। টিপ: পিঠকে সরল রেখার বাইরে বাঁকানোর প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও, পিঠকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে কোনো সময়ই ধড় দুলাবেন না।
5প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।