হাইপারএক্সটেনশন (ব্যাক এক্সটেনশন)

শক্তি · শিক্ষানবিশ · নিচের পিঠ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: নিচের পিঠ
গৌণ: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং
সরঞ্জাম: Other
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

নিচের পিঠ

এছাড়াও কাজ করে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং

কীভাবে করবেন — হাইপারএক্সটেনশন (ব্যাক এক্সটেনশন)

1হাইপারএক্সটেনশন বেঞ্চে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার গোড়ালি ফুটপ্যাডের নিচে শক্তভাবে আটকান।
2সম্ভব হলে উপরের প্যাড সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার উরুর উপরের অংশ চওড়া প্যাডে সমতল থাকে, কোমর থেকে বাধাহীনভাবে ভাঁজ করার যথেষ্ট জায়গা রেখে।
3শরীর সোজা রেখে, হাত সামনে ক্রস করুন (আমার পছন্দ) বা মাথার পিছনে রাখুন। এটি শুরুর অবস্থান। বাড়তি প্রতিরোধের জন্য ক্রস করা হাতের নিচে সামনে একটি ওজন প্লেটও ধরতে পারেন।
4পিঠ সোজা রেখে কোমর থেকে ধীরে যতটা সম্ভব সামনে ঝুঁকুন। করার সময় শ্বাস নিন। ততক্ষণ এগিয়ে যান যতক্ষণ না হ্যামস্ট্রিংয়ে ভালো টান অনুভব করেন এবং পিঠ গোল না করে আর এগোতে না পারেন। কখনো পিঠ গোল করবেন না। কেউ অন্যদের চেয়ে বেশি ঝুঁকতে পারেন; মূল কথা—পিঠ গোল না করে শরীর যতটা অনুমতি দেয় ততটা নামুন।
5শ্বাস নিতে নিতে ধড় ধীরে শুরুর অবস্থানে তুলুন। পিঠকে সোজা রেখার বাইরে বাঁকানোর প্রলোভন এড়ান। পিঠকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে যেকোনো সময় ধড় দোলাবেন না।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।