এক্সটার্নাল রোটেশন

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কাঁধ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাঁধ
সরঞ্জাম: ডাম্বেল
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কাঁধ

কীভাবে করবেন — এক্সটার্নাল রোটেশন

1একটি সমতল বেঞ্চে পাশ ফিরে শুয়ে পড়ুন, একটি হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং অন্য হাত বেঞ্চের উপর ভাঁজ করে রাখুন যাতে মাথা রাখতে পারেন।
2ডাম্বেল ধরা হাতের কনুই ভাঁজ করুন যাতে উপরের বাহু ও ফোরআর্মের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। পরামর্শ: উপরের বাহু ধড়ের সমান্তরাল রাখুন।
3এখন কনুই ভাঁজ করুন এবং উপরের বাহু স্থির রাখুন। এতে ফোরআর্ম মেঝের সমান্তরাল এবং ধড়ের লম্বরেখায় থাকবে (পরামর্শ: অর্থাৎ ফোরআর্ম সরাসরি আপনার সামনে থাকবে)। উপরের বাহু ধড়ের পাশে স্থির থাকবে এবং মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত (সর্বদা ধড়ের সাথে সারিবদ্ধ)। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে।
4শ্বাস ছাড়ার সময়, ফোরআর্ম বাইরের দিকে ঘোরান যাতে ডাম্বেল অর্ধবৃত্তাকার গতিতে উপরে উঠে, উপরের বাহু ও ফোরআর্মের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন। বাইরের দিকে ঘোরানো চালিয়ে যান যতক্ষণ না ফোরআর্ম মেঝের লম্বরেখায় এবং ধড় ছাদের দিকে নির্দেশ করে। এই মুহূর্তে এক সেকেন্ড সংকোচন ধরে রাখুন।
5শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
6প্রস্তাবিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য করুন এবং তারপর অন্য বাহুতে পরিবর্তন করুন।