ক্লিন এন্ড প্রেস

কাজ করা পেশি

কীভাবে করবেন — ক্লিন এন্ড প্রেস

1. 1কাঁধ-প্রশস্ত অবস্থানে দাঁড়ান, হাঁটু বাহুর ভেতরে। পিঠ সমতল রেখে, হাঁটু ও নিতম্বে বাঁকুন যাতে পুরোপুরি প্রসারিত বাহু এবং কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া প্রোনেটেড গ্রিপে বার ধরতে পারেন। কনুই পাশে বাইরে নির্দেশ করুন। বার পায়ের সামনের দিকের কাছে থাকা উচিত। কাঁধ বারের উপরে বা একটু সামনে রাখুন। সমতল পিঠের ভঙ্গি নিন। এটাই আপনার শুরুর অবস্থান।
2. 2হাঁটু প্রসারিত করে বার টানা শুরু করুন। কোমর সামনে নিয়ে যান এবং একই হারে কাঁধ তুলুন এবং পিঠের কোণ স্থির রাখুন; শরীরের কাছে রেখে বারটি সরাসরি উপরে তুলতে থাকুন।
3. 3বার হাঁটু পেরিয়ে গেলে, লাফ দেওয়ার মতো গতিতে গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব জোরালোভাবে প্রসারিত করুন। এর সাথে হাত দিয়ে বার গাইড করতে থাকুন, কাঁধ তুলুন এবং আপনার নড়াচড়ার গতি ব্যবহার করে বারটি যত উঁচুতে সম্ভব টানুন। বার শরীরের কাছে থাকা উচিত এবং কনুই বাইরে থাকা উচিত।
4. 4সর্বোচ্চ উচ্চতায়, পা মেঝে থেকে উঠে যাওয়া উচিত এবং নিজেকে বারের নিচে টানতে শুরু করুন। ব্যবহৃত ওজনের উপর নির্ভর করে পদ্ধতি সামান্য পরিবর্তন হতে পারে। নিজেকে বারের নিচে টানার সময় স্কোয়াটিং পজিশনে নামুন।
5. 5বার চূড়ান্ত উচ্চতায় পৌঁছলে, কনুই বারের চারপাশে এবং নিচে ঘোরান। ধড় সোজা রেখে এবং নিতম্ব ও হাঁটু বাঁকিয়ে বারের ওজন শোষণ করতে করতে কাঁধের সামনে বার রাখুন।
6. 6পূর্ণ উচ্চতায় দাঁড়ান, ক্লিন পজিশনে বার ধরুন।
7. 7পা না সরিয়ে, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বারটি মাথার উপরে প্রেস করুন। বারটি নিয়ন্ত্রণের সাথে নামান।

এটিকে ঘিরে পরিকল্পনা করুন

সম্পর্কিত ব্যায়াম →

পর্যায়ক্রমে কেবল শোল্ডার প্রেস

ক্যাবল

পর্যায়ক্রমে ডেল্টয়েড রেইজ

ডাম্বেল

পর্যায়ক্রমে কেটলবেল প্রেস

Kettlebells

অ্যান্টি-গ্র্যাভিটি প্রেস

বারবেল

বাহু চক্র

আর্নল্ড ডাম্বেল প্রেস

ডাম্বেল