ক্লিন এন্ড জার্ক

কাজ করা পেশি

কীভাবে করবেন — ক্লিন এন্ড জার্ক

1. 1মেঝেতে পায়ের সামনের দিকে কাছে বারবেল রাখুন, পায়ের একটু বাইরে দিয়ে ওভারহ্যান্ড বা হুক গ্রিপে ধরুন। ওজন গোড়ালিতে কেন্দ্রীভূত করে নিতম্ব নামান, পিঠ সোজা, মাথা সামনের দিকে, বুক উঁচু, কাঁধ বারের একটু সামনে। এটাই আপনার শুরুর অবস্থান।
2. 2গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে এবং হাঁটু প্রসারিত করে প্রথম পুল শুরু করুন। আপনার পিঠের কোণ একই থাকা উচিত এবং বাহু সোজা থাকা উচিত। নিয়ন্ত্রণের সাথে ওজন সরান এবং বারটি হাঁটুর উপরে নিয়ে যান।
3. 3এরপরে আসে দ্বিতীয় পুল, যা ক্লিনের জন্য ত্বরণের প্রধান উৎস। বার যখন মধ্য উরুর কাছে আসে, নিতম্ব প্রসারিত করতে শুরু করুন। লাফ দেওয়ার মতো গতিতে, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি প্রসারিত করে গতি ব্যবহার করে বারটি উপরে নিয়ে যান। ওজন ত্বরান্বিত করতে সক্রিয়ভাবে বাহু দিয়ে টানার প্রয়োজন নেই; দ্বিতীয় পুলের শেষে শরীর পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত, সামান্য পিছনে হেলে, বাহু এখনও সোজা।
4. 4সম্পূর্ণ প্রসারণ অর্জন করার পরে, কাঁধ জোরেশোরে তুলে এবং কনুই উপরে ও বাইরে রেখে বাহু বাঁকিয়ে তৃতীয় পুলে যান। সর্বোচ্চ প্রসারণে, জোরালোভাবে নিজেকে নিচে টানুন, কনুই বারের নিচে ঘোরান। ফ্রন্ট স্কোয়াট পজিশনে বার গ্রহণ করুন; গভীরতা তৃতীয় পুলের শেষে বারের উচ্চতার উপর নির্ভর করে। বার সামনে প্রসারিত কাঁধে রাখুন, গলা হালকা স্পর্শ করুন, হাত শিথিল। নীচের স্কোয়াট পজিশনে নামতে থাকুন, যা পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবে।
5. 5গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে, ধড় সোজা এবং কনুই উপরে রেখে তাৎক্ষণিকভাবে পুনরুদ্ধার করুন। দাঁড়ানো অবস্থায় না আসা পর্যন্ত চালিয়ে যান।
6. 6দ্বিতীয় পর্যায় হল জার্ক, যা ওজনকে মাথার উপরে তোলে। সামনের কাঁধে ওজন রেখে দাঁড়ান এবং ডিপ দিয়ে শুরু করুন। পা সরাসরি নিতম্বের নিচে রাখুন, নিতম্ব পিছনে না সরিয়ে হাঁটু বাঁকান। সামান্য নামুন এবং যতটা সম্ভব শক্তিশালীভাবে বিপরীত দিকে যান।
7. 7গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিয়ে যতটা সম্ভব গতি ও শক্তি তৈরি করুন, এবং বার কাঁধ ছেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে মাথা সরিয়ে নিন।
8. 8পা মেঝে ছেড়ে যাওয়ার মুহূর্তে, যত দ্রুত সম্ভব পা গ্রহণ অবস্থানে রাখতে হবে। সংক্ষিপ্ত মুহূর্তে যখন পা সক্রিয়ভাবে প্ল্যাটফর্মে ধাক্কা দিচ্ছে না, তখন বার উপরে ঠেলার প্রচেষ্টা অ্যাথলেটকে নিচে নামিয়ে দেবে। পা বিভক্ত হওয়া উচিত, এক পা সামনে, এক পা পিছনে। বাহু সম্পূর্ণভাবে মাথার উপরে লক করে বার গ্রহণ করুন। দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসুন।

এটিকে ঘিরে পরিকল্পনা করুন

সম্পর্কিত ব্যায়াম →

পর্যায়ক্রমে কেবল শোল্ডার প্রেস

ক্যাবল

পর্যায়ক্রমে ডেল্টয়েড রেইজ

ডাম্বেল

পর্যায়ক্রমে কেটলবেল প্রেস

Kettlebells

অ্যান্টি-গ্র্যাভিটি প্রেস

বারবেল

বাহু চক্র

আর্নল্ড ডাম্বেল প্রেস

ডাম্বেল