কেবল সিটেড ল্যাটেরাল রেজ

শক্তি · শিক্ষানবিশ · কাঁধ

মোশন থামাতে ডেমোতে ট্যাপ করুন।

অ্যাপ খুলুন →

প্রধান পেশি: কাঁধ
গৌণ: মাঝ পিঠ, ট্র্যাপস
সরঞ্জাম: ক্যাবল
বল: পুল
ধরন: আইসোলেশন
স্তর: শিক্ষানবিশ

কাজ করা পেশি

কাঁধ

এছাড়াও কাজ করে: মাঝ পিঠ, ট্র্যাপস

কীভাবে করবেন — কেবল সিটেড ল্যাটেরাল রেজ

1দুটি মুখোমুখি নিচু পুলির মাঝখানে দাঁড়ান এবং আপনার ঠিক পেছনে একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ রাখুন (আপনার সাথে লম্বভাবে; বেঞ্চের সরু প্রান্তটি আপনার পেছনে থাকতে হবে)। প্রতিটি পুলিতে ব্যবহার করার জন্য ওজন নির্বাচন করুন।
2এখন আপনার পেছনের ফ্ল্যাট বেঞ্চের কিনারায় বসুন, পায়ের পাতা হাঁটুর সামনে রাখুন।
3পিঠ সোজা রেখে সামনে ঝুঁকুন এবং ধড়কে উরুর উপর বিশ্রাম দিন।
4কাউকে পুলিতে সংযুক্ত একক হ্যান্ডেলগুলো আপনাকে দিতে বলুন। ওজন নির্বাচনের পরে ডান হাতে বাম পুলি এবং বাম হাতে ডান পুলি ধরুন। পুলিগুলো হাঁটুর নিচ দিয়ে যাওয়া উচিত এবং বাহু প্রসারিত থাকবে, হাতের তালু পরস্পরমুখী এবং কনুইতে সামান্য বাঁক থাকবে। এটি হবে শুরুর অবস্থান।
5বাহু স্থির রেখে, উপরের বাহুগুলো পাশে তুলুন যতক্ষণ না সেগুলো মেঝের সমান্তরাল এবং কাঁধের উচ্চতায় আসে। এই গতিবিধির সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং এক সেকেন্ড সংকোচন ধরে রাখুন।
6শ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে বাহু শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
7প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পরামর্শ: পুরো ব্যায়াম জুড়ে উপরের বাহু ধড়ের সাথে লম্বভাবে এবং কনুইয়ের অবস্থান স্থির (10 থেকে 30 ডিগ্রি কোণ) রাখুন।