إذا كنت تقضي معظم يومك على كرسي، فإن وركيك يظلان مثنيين لساعات، ونادرًا ما تتمدد عضلات الفخذ الخلفية، ولا يتحرك أسفل ظهرك تقريبًا. يلاحظ كثيرون ذلك على شكل شعور بالتيبس أو «الشدّ» عند الوقوف بعد اجتماع طويل أو رحلة بالسيارة. والخبر الجيد أن عادة قصيرة ومنتظمة من تمارين الإطالة، مع النهوض بتكرار أكبر، بسيطة وغير مكلفة ولا تحتاج إلى أي معدات.
يقدّم لك هذا الدليل روتينًا مدته 10 دقائق للمناطق الثلاث الأكثر بحثًا عنها (عضلات ثني الورك، والعضلات الخلفية للفخذ المعروفة بأوتار الركبة، وأسفل الظهر)، إلى جانب ما تقوله الأبحاث عن المدة التي ينبغي أن تثبت فيها كل إطالة وعدد مرات أدائها.
لماذا يسبب الجلوس الطويل التيبس
تشير الأبحاث إلى أن كثيرًا من البالغين يقضون أكثر من 7 ساعات يوميًا جالسين، في العمل أو في المواصلات أو في وقت الفراغ.1 وتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إلى أنك قد تحقق هدفك الأسبوعي من التمارين وتظل مع ذلك معرّضًا لخطر المشكلات الصحية إذا قضيت بقية وقتك جالسًا أو مستلقيًا.1 ولهذا لا تكتفي الإرشادات البريطانية بحثّ البالغين على ممارسة الرياضة، بل تدعوهم أيضًا إلى كسر فترات السكون الطويلة بقدر من النشاط.2
الإطالة ليست بديلًا عن زيادة الحركة: فالإرشادات تدور حول النشاط وتقليل الجلوس.2 لكنها تؤدي دورًا محددًا ومفيدًا: فعند ممارستها بانتظام تحسّن المرونة، وبالتالي مدى حركة المفاصل.3 وبالنسبة لموظف المكتب، قد يعني ذلك حركة أكثر حرية، وسهولة أكبر في النزول إلى وضعية القرفصاء، وشعورًا بتيبس أقل مع حلول المساء.
قد تقرأ على الإنترنت أن الجلوس «يقصّر» عضلات ثني الورك. وأيًّا كان سبب الإحساس بالشدّ، فالثابت علميًا أن الإطالة المنتظمة تحسّن مدى حركة المفصل، وأن هذا التحسن يتراجع إذا توقفت عنها.3
القواعد التي تجعل الإطالة مجدية
قبل الروتين، إليك الأساسيات من إرشادات مايو كلينك (Mayo Clinic) للإطالة الآمنة:3
- سخّن جسمك أولًا. قد تكون إطالة العضلات الباردة مؤلمة. امشِ أو سِر في مكانك أو اركب دراجة بوتيرة هادئة لمدة 5–10 دقائق أولًا، أو مارس الإطالة بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة بالفعل.
- اثبت ولا ترتدّ. ادخل في وضع الإطالة بسلاسة وثبّته. قد يؤدي الارتداد إلى إصابة العضلة وزيادة شدّها.
- ابحث عن الشدّ لا الألم. إذا شعرت بالألم فخفّف الإطالة حتى يزول، ثم اثبت.
- اثبت نحو 30 ثانية. تنفّس بشكل طبيعي. وقد تحتاج المناطق شديدة الشدّ إلى ما يصل إلى 60 ثانية.
- أطِل الجانبين. استهدف مرونة متوازنة لا مرونة مفرطة.
كم من الوقت يكفي؟ في تجربة سريرية كلاسيكية، مارس بالغون يعانون من شدّ في العضلات الخلفية للفخذ الإطالة 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. وقد زاد الثبات في الإطالة لمدة 30 ثانية مدى الحركة بالقدر نفسه الذي زاده الثبات لمدة 60 ثانية، وكانت الإطالة مرة واحدة يوميًا فعّالة بقدر ثلاث مرات يوميًا.4 وبالنسبة لمعظم الناس، تكفي مدة ثبات واحدة جيدة لمدة 30 ثانية لكل تمرين إطالة.
كم مرة؟ توصي مايو كلينك بمرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، وتشير إلى أن حتى 5–10 دقائق في كل مرة قد تفيد.3 كما يوصي روتين المرونة الصادر عن NHS بمرتين أسبوعيًا على الأقل، مع التدرج ببطء.5 وإذا كنت تجلس كل يوم، فإن روتينًا يوميًا قصيرًا عادة سهلة يمكن ربطها بشيء تفعله أصلًا، مثل انتهاء العمل أو تنظيف الأسنان.
روتين من 10 دقائق للورك والفخذ الخلفية وأسفل الظهر
مارسه بعد بضع دقائق من الحركة الخفيفة. اثبت في كل إطالة نحو 30 ثانية لكل جانب ما لم يُذكر خلاف ذلك، وتنفّس ببطء.
1. إطالة عضلات ثني الورك من وضع الركوع (مقدمة الورك)
اركع على حصيرة وقدم واحدة مسطحة أمامك وركبتك الأخرى على الأرض خلفك. اضغط برفق على عضلة الألية في الساق الخلفية وأمِل الحوض قليلًا إلى الخلف بإدخال العصعص إلى الأسفل، ثم انقل وزنك إلى الأمام حتى تشعر بإطالة في مقدمة ذلك الورك. أبقِ جذعك منتصبًا ولا تقوّس أسفل ظهرك. شاهد العرض المتحرك لتمرين إطالة عضلات ثني الورك من وضع الركوع.
2. إطالة العضلات الخلفية للفخذ مستلقيًا (خلف الفخذ)
استلقِ على ظهرك، ومرّر منشفة أو حزامًا أو شريطًا مطاطيًا حول مقدمة قدم واحدة وارفع تلك الساق نحو السقف، مع إبقاء الساق الأخرى مسطحة على الأرض. اسحب برفق حتى تشعر بشدّ على امتداد الجزء الخلفي من الفخذ. لا بأس بثني الركبة قليلًا. الاستلقاء يُبقي ظهرك مدعومًا، فيمكنك التركيز على العضلات الخلفية للفخذ. وهذا هو العرض الخاص بتمرين إطالة العضلات الخلفية للفخذ.
3. الركبة نحو الصدر (الأليتان وأسفل الظهر)
وأنت لا تزال مستلقيًا على ظهرك، اسحب ركبة واحدة نحو صدرك، مع الإمساك بها من أسفل الركبة لا من الرضفة، بينما تبقى الساق الأخرى ممدودة. بدّل الجانب، ثم اختم بضمّ الركبتين معًا لبضعة أنفاس.
4. إطالة القطة (مرونة العمود الفقري)
على اليدين والركبتين، قوّس ظهرك ببطء إلى الأعلى نحو السقف مع إسقاط رأسك، ثم عُد إلى ظهر مسطح. تحرّك ببطء لمدة 5–8 تكرارات بدلًا من تثبيت وضع واحد. هذه الحركة اللطيفة طريقة جيدة لـ«إيقاظ» ظهر ظلّ ساكنًا طوال اليوم. شاهد تمرين إطالة القطة.
5. وضعية الطفل (الظهر كله)
من وضع اليدين والركبتين، أرجِع وركيك نحو كعبيك ودع ذراعيك تمتدان إلى الأمام على الأرض. أسند جبهتك وتنفّس نحو ظهرك لمدة 30–60 ثانية. تخطَّ هذا التمرين، أو ضع وسادة تحت وركيك، إذا كان يزعج ركبتيك.
هذا يعادل نحو 10 دقائق. وعند ممارسة الروتين بعد العمل، يصبح أيضًا إشارة إلى أن يوم العمل قد انتهى.
أدخل الحركة في يومك أيضًا
تتكامل الإطالة جيدًا مع زيادة الحركة. إليك بعض الأفكار العملية:
- انهض وامشِ دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة تقريبًا: أعد ملء زجاجة الماء، أو أجرِ مكالماتك وأنت واقف، أو توجّه إلى زميلك بدلًا من مراسلته.
- مارس إطالة واحدة من الروتين في كل مرة تنهض فيها، مثل إطالة عضلات ثني الورك مع الاستعانة بكرسي.
- اجمع بين الإطالة وتمارين القوة. توصي الإرشادات بأنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع،2 وتعمل حركات مثل القرفصاء وتمرين الجسر على الوركين والساقين نفسيهما اللذين تقوم بإطالتهما.
متى تفحص حالتك أولًا
الإحساس بالتيبس بعد الجلوس أمر طبيعي. أما الألم فمختلف. تنصح NHS بالبقاء نشيطًا عند الإصابة بألم أسفل الظهر وتجربة تمارين وإطالات لطيفة، لكن مع التوقف إذا ازداد الألم سوءًا.6 راجع الطبيب إذا لم يتحسن ألم الظهر بعد بضعة أسابيع، أو منعك من أداء أنشطتك اليومية، أو استمر في التفاقم.6 اطلب مساعدة طبية طارئة عند ظهور علامات تحذيرية مثل التنميل أو الضعف في الساقين كلتيهما، أو تغيّر في التحكم بالمثانة أو الأمعاء.6 وإذا كانت لديك إصابة حديثة أو حالة مزمنة، فاطلب من أخصائي علاج طبيعي تكييف تمارين الإطالة لتناسبك.3
كيف تبدأ هذا الأسبوع
- اختر محفّزًا. اربط الروتين بشيء تفعله أصلًا كل يوم، مثل إغلاق حاسوبك المحمول.
- أدِّ روتين الـ10 دقائق في 3 أيام على الأقل هذا الأسبوع. استعن بالعروض المتحركة أعلاه للتحقق من أوضاع جسمك.
- أضف فواصل للحركة. اضبط تذكيرًا للنهوض كل 30–60 دقيقة خلال ساعات العمل.
- اجعله جزءًا من تدريبك. إذا أردت خطة منظمة، فإن برنامج تحوّل في 5 أيام يبدأ كل جلسة بتمارين الإطالة ويتضمن أيام تعافٍ مخصصة بعنوان «تمدد وكارديو». افتحه في تطبيق TrainSmart وضع علامة على كل جلسة عند إنجازها.
الجلسات الصغيرة المنتظمة أفضل من جلسة طويلة بين الحين والآخر. امنح نفسك أسبوعين أو ثلاثة وانظر كم أصبح النهوض من كرسيك أسهل.