وائیڈ گرپ ڈیکلائن بار بیل بینچ پریس

طاقت · درمیانہ · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1ڈیکلائن بینچ پر پیٹھ کے بل لیٹیں، پاؤں بینچ کے اگلے حصے میں محفوظ طریقے سے بند ہوں۔ چوڑی پرونیٹڈ (ہتھیلیاں آگے کی طرف) گرفت کا استعمال کریں جو ہر ہاتھ کے لیے کندھوں کی چوڑائی سے تقریباً 3 انچ باہر ہو۔ بار کو ریک سے اٹھائیں اور بازو لاک کر کے اپنے اوپر سیدھا تھامیں۔ بار دھڑ اور فرش کے عمود پر ہوگی۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
2سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے آئیں جب تک سینے کے نچلے حصے میں بار محسوس نہ ہو۔
3ایک سیکنڈ توقف کے بعد، سانس چھوڑتے ہوئے اور سینے کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے بار کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔ بازو لاک کریں اور سکڑاؤ پوزیشن میں سینہ دبائیں، ایک سیکنڈ تھامیں پھر دوبارہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ ٹپ: نیچے جانے میں اوپر آنے سے کم از کم دو گنا زیادہ وقت لگنا چاہیے۔
4تجویز کردہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔