باربل بینچ پریس - درمیانی گرپ

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں۔ درمیانی گرفت (جو حرکت کے وسط میں بازو اور کہنی کے درمیان 90° زاویہ بنائے) سے بار کو ریک سے اٹھائیں اور سیدھے بازوؤں کے ساتھ اپنے اوپر سیدھا تھامیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
2سانس لیتے ہوئے بار کو آہستہ نیچے لائیں یہاں تک کہ وہ سینے کے درمیان چھو جائے۔
3ایک لمحہ رکنے کے بعد، سانس چھوڑتے ہوئے سینے کے پٹھوں سے بار کو اوپر دھکیلیں۔ اوپر بازو سیدھے کر کے سینہ بھینچیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر آہستہ نیچے لائیں۔ نیچے لانے میں اوپر لے جانے سے تقریباً دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
4مقررہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔
5مکمل ہونے پر بار کو واپس ریک پر رکھ دیں۔