سیدھے بازو ڈمبل پل اوور
طاقت · درمیانہ · سینہ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- سینہ
- ثانوی
- لیٹس, کندھے, ٹرائسپس
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
سینہ
یہ بھی متحرک: لیٹس, کندھے, ٹرائسپس
کیسے کریں — سیدھے بازو ڈمبل پل اوور
- 1ایک ڈمبل کو فلیٹ بینچ پر سیدھا کھڑا کریں۔
- 2اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ڈمبل بینچ کے اوپر محفوظ طریقے سے رکھا ہو، بینچ کے عمود پر لیٹیں (دھڑ اس پر صلیب کی شکل میں) اور صرف کندھے سطح پر ہوں۔ کولہے بینچ سے نیچے ہونے چاہئیں اور ٹانگیں مڑی ہوئی، پاؤں زمین پر مضبوطی سے رکھے ہوں۔ سر بھی بینچ سے باہر ہوگا۔
- 3دونوں ہاتھوں سے ڈمبل پکڑیں اور اسے سینے کے اوپر بازو سیدھے رکھ کر اٹھائیں۔ دونوں ہتھیلیاں ڈمبل کے ایک طرف کی نچلی سطح پر دباؤ ڈالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ احتیاط: ہمیشہ یقینی بنائیں کہ اس ورزش کے لیے استعمال کیا جانے والا ڈمبل محفوظ ہو۔ ڈھیلے پلیٹ والے ڈمبل کے استعمال سے وہ ٹوٹ کر آپ کے چہرے پر گر سکتا ہے۔
- 4بازو سیدھے رکھتے ہوئے، سانس لیتے وقت وزن کو سر کے پیچھے آہستہ آہستہ قوس میں نیچے کریں جب تک سینے میں کھنچاؤ محسوس نہ ہو۔
- 5اس مقام پر، جس قوس سے وزن نیچے کیا گیا تھا اسی سے ڈمبل کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اور یہ حرکت کرتے وقت سانس چھوڑیں۔
- 6ابتدائی پوزیشن پر وزن ایک سیکنڈ کے لیے روکیں اور مقررہ تعداد کے لیے حرکت دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
