اسپلٹ سنیچ

ہدف عضلات

کیسے کریں — اسپلٹ سنیچ

1. 1فرش پر لوڈ شدہ بارbell سے شروع کریں۔ بار شینز کے قریب یا انہیں چھوتی ہوئی ہونی چاہیے اور چوڑی گرپ لینی چاہیے۔ پاؤں کولہوں کے بالکل نیچے ہوں، ضرورت کے مطابق پاؤں باہر کی طرف مڑے ہوں۔ کولہے نیچے کریں، سینہ اوپر اور سر آگے۔ کندھے بار کے بالکل آگے ہونے چاہئیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2. 2ایڑیوں کے آگے سے دھکا دے کر بار کو زمین سے اٹھاتے ہوئے پہلی پل شروع کریں۔ جب تک بار گھٹنوں سے نہ گزرے کمر کا زاویہ ایک جیسا رہنا چاہیے۔
3. 3کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلاتے ہوئے جتنی جلدی ممکن ہو بار کو اوپر کی طرف دھکیل کر دوسری پل میں منتقل ہوں۔ بار جسم کے قریب رہنی چاہیے۔ اوج پھیلاؤ پر کندھے اوپر اٹھائیں اور کہنیوں کو پہلو میں مڑنے دیں۔
4. 4جیسے ہی پاؤں وصول کرنے کی پوزیشن میں لے جائیں، بار کو سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے اپنے آپ کو زور سے بار کے نیچے کھینچیں۔ پاؤں کو زور سے اسپلٹ پوزیشن میں لے جائیں — ایک آگے، ایک پیچھے۔ جسم جتنا نیچے ممکن ہو اور بازو سر کے اوپر مکمل طور پر پھیلے ہوئے ہوں، اس حالت میں بار وصول کریں۔
5. 5بار کو ایڑیوں کے آگے سیدھا رکھتے ہوئے، سر اور سینہ اوپر کر کے ایڑیوں سے دھکا دے کر کھڑے ہونے کی پوزیشن میں آئیں اور پاؤں ایک ساتھ لائیں۔
6. 6احتیاط سے وزن کو فرش پر واپس رکھیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

90/90 ہیمسٹرنگ

صرف جسم

باری باری ہینگ کلین

Kettlebells

بال لیگ کرل

Exercise Ball

بینڈ گڈ مارننگ

Bands

بینڈ گڈ مارننگ (پل تھرو)

Bands

باکس جمپ (متعدد ردعمل)

Other