اسمتھ مشین انکلائن بینچ پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1Smith Machine کے نیچے ایک انکلائن بینچ رکھیں۔ باربیل کو اس اونچائی پر رکھیں جہاں آپ لیٹ کر تقریباً مکمل پھیلی بازوؤں سے پہنچ سکیں۔ وزن منتخب کرنے کے بعد انکلائن بینچ پر لیٹ جائیں اور یقینی بنائیں کہ آپ کی اوپری سینہ باربیل کے ساتھ ہم آہنگ ہو۔ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ پرونیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں سامنے کی طرف) سے بار انلاک کریں اور بازوؤں کو لاک کرکے سیدھے اوپر پکڑیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے آئیں جب تک بار آپ کی اوپری سینہ پر محسوس نہ ہو۔
3ایک سیکنڈ کے وقفے کے بعد، سانس چھوڑتے ہوئے سینہ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے بار کو شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں۔ انقباضی پوزیشن میں بازوؤں کو لاک کریں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے سے کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
4مقررہ تعداد میں حرکت دہرائیں۔
5جب مکمل ہو جائیں تو بار واپس ریک میں رکھیں۔