اسمتھ مشین بینچ پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1سمتھ مشین کے نیچے ایک فلیٹ بنچ رکھیں۔ بار کو اس اونچائی پر سیٹ کریں جو آپ لیٹتے وقت تقریباً پوری طرح پھیلی ہوئی بازوؤں کے ساتھ پہنچ سکیں۔ مطلوبہ وزن چننے کے بعد فلیٹ بنچ پر لیٹ جائیں۔ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے پرونیٹڈ گرپ سے بار کو ریک سے انلاک کریں اور بازو لاک کرتے ہوئے سیدھا اپنے اوپر پکڑیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2سانس لیتے ہوئے آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ بار آپ کے سینے کے وسط کو چھوئے۔
3ایک سیکنڈ کے وقفے کے بعد، سانس چھوڑتے ہوئے اور سینے کے پٹھوں سے بار کو دھکیلتے ہوئے واپس شروعاتی پوزیشن پر لائیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں بازو لاک کریں، ایک سیکنڈ رکیں، پھر دوبارہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ ٹپ: نیچے جانے میں کم از کم اوپر آنے سے دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
4مقررہ تعداد میں حرکت کو دہرائیں۔
5جب آپ ختم کر لیں، بار کو ریک میں واپس لاک کریں۔