پاور سنیچ

ہدف عضلات

کیسے کریں — پاور سنیچ

1. 1فرش پر ایک لوڈ شدہ بار بیل سے شروع کریں۔ بار پنڈلیوں کے قریب یا انہیں چھوتا ہوا ہونا چاہیے، اور بار پر چوڑی گرفت لینی چاہیے۔ پاؤں کولہوں کے بالکل نیچے ہونے چاہئیں، ضرورت کے مطابق پاؤں کے پنجے باہر کی طرف مڑے ہوئے۔ کولہوں کو نیچے کریں، سینہ اوپر اور سر سامنے کی طرف دیکھتا ہوا۔ کندھے بار سے بالکل آگے ہونے چاہئیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
2. 2ایڑیوں کے اگلے حصے سے دھکا دے کر بار کو زمین سے اٹھاتے ہوئے پہلی کھنچائی شروع کریں۔ جب تک بار گھٹنوں سے نہ گزر جائے، پیٹھ کا زاویہ ویسا ہی رہنا چاہیے۔
3. 3کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلا کر دوسری کھنچائی میں جائیں، بار کو جتنا جلدی ممکن ہو اوپر کی طرف لے جائیں۔ بار جسم کے قریب رہنا چاہیے۔ پھیلاؤ کے عروج پر کندھے اچکائیں اور کہنیوں کو اطراف میں مڑنے دیں۔
4. 4اپنے پاؤں کو تھوڑی چوڑی وصولی پوزیشن میں لے جاتے وقت، بار کو سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے اس کے نیچے خود کو کھینچیں۔ بار کو جزوی اسکواٹ میں وصول کیا جاتا ہے۔ بار کو سر کے اوپر کی پوزیشن تک اٹھاتے رہیں، اسے اوپر لاک کر کے وصول کریں۔
5. 5وزن کو سر کے اوپر رکھتے ہوئے کھڑی پوزیشن میں واپس آئیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

90/90 ہیمسٹرنگ

صرف جسم

باری باری ہینگ کلین

Kettlebells

بال لیگ کرل

Exercise Ball

بینڈ گڈ مارننگ

Bands

بینڈ گڈ مارننگ (پل تھرو)

Bands

باکس جمپ (متعدد ردعمل)

Other