پاور کلین

ہدف عضلات

کیسے کریں — پاور کلین

1. 1اپنے پاؤں کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ چوڑے رکھ کر اور پنجوں کو تھوڑا باہر کی طرف رکھ کر کھڑے ہوں۔
2. 2نیچے بیٹھیں اور بار کو بند، پرونیٹڈ گرفت سے پکڑیں۔ آپ کے ہاتھ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑے زیادہ چوڑے، گھٹنوں کے باہر، اور کہنیاں مکمل طور پر سیدھی ہونی چاہئیں۔
3. 3بار کو اپنی پنڈلیوں سے تقریباً 2-3 سینٹی میٹر آگے اور پاؤں کے اگلے حصے کے اوپر رکھیں۔
4. 4آپ کی پیٹھ سیدھی یا تھوڑی خم دار ہونی چاہیے، سینہ اوپر اور باہر کی طرف، اور کندھے کے بلیڈ پیچھے کھینچے ہوئے۔
5. 5اپنے سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں (ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ایک سیدھ میں، نہ جھکا ہوا نہ گھمایا ہوا)، آنکھیں سیدھے سامنے مرکوز۔ اس مرحلے میں سانس لیں۔
6. 6سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں اور گھٹنوں کو زور سے پھیلا کر بار کو فرش سے اٹھائیں۔ مشورہ: اوپری دھڑ کو وہی زاویہ برقرار رکھنا چاہیے۔ ابھی کمر سے نہ جھکیں اور کولہوں کو کندھوں سے پہلے نہ اٹھنے دیں (اس سے گلوٹس اوپر اٹھ جائیں گے اور ہیمسٹرنگ کھنچ جائے گی)۔
7. 7کہنیوں کو مکمل طور پر سیدھا، سر کو غیر جانبدار پوزیشن میں اور کندھوں کو بار کے اوپر رکھیں۔
8. 8جیسے جیسے بار اوپر اٹھے، اسے جتنا ممکن ہو پنڈلیوں کے قریب رکھیں۔
9. 9جب بار گھٹنوں سے گزرے، تو کولہوں کو آگے کی طرف دھکیلیں اور گھٹنوں کو لاک ہونے سے بچانے کے لیے تھوڑا موڑیں۔ مشورہ: اس مقام پر آپ کی رانیں بار سے لگی ہونی چاہئیں۔
10. 10پیٹھ کو سیدھا یا تھوڑا خم دار، کہنیوں کو مکمل سیدھا اور سر کو غیر جانبدار رکھیں۔ مشورہ: اگلے مرحلے تک آپ سانس روکے رکھیں گے۔
11. 11سانس لیں اور پھر زور سے اور تیزی سے کولہوں اور گھٹنوں کو پھیلائیں اور پنجوں کے بل کھڑے ہو جائیں۔
12. 12بار کو جتنا ممکن ہو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ مشورہ: آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہیے، کہنیاں اطراف کی طرف اشارہ کرتی ہوئی اور سر غیر جانبدار پوزیشن میں۔ نیز، کندھوں کو بار کے اوپر اور بازوؤں کو جتنی دیر ممکن ہو سیدھا رکھیں۔
13. 13جب آپ کے نچلے جسم کے جوڑ مکمل طور پر پھیل جائیں، تو کہنیوں کو ابھی موڑے بغیر کندھوں کو تیزی سے اوپر کی طرف اچکائیں۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس باہر نکالیں۔
14. 14جب کندھے اپنی زیادہ سے زیادہ بلندی پر پہنچ جائیں، تو جسم کو بار کے نیچے کھینچنا شروع کرنے کے لیے کہنیوں کو موڑیں۔
15. 15بازوؤں سے جتنا اونچا اور جتنی دیر ممکن ہو کھینچتے رہیں۔ مشورہ: اس مرحلے کی دھماکہ خیز نوعیت کی وجہ سے، آپ کا دھڑ سیدھا یا پیٹھ خم دار ہوگی، سر تھوڑا پیچھے جھکا ہوا اور آپ کے پاؤں فرش سے رابطہ کھو سکتے ہیں۔
16. 16نچلے جسم کے مکمل طور پر پھیل جانے اور بار کے تقریباً زیادہ سے زیادہ بلندی پر پہنچنے کے بعد، اپنے جسم کو بار کے نیچے کھینچیں اور بازوؤں کو بار کے ارد گرد اور نیچے گھمائیں۔
17. 17ساتھ ہی، کولہوں اور گھٹنوں کو موڑ کر کوارٹر اسکواٹ پوزیشن میں آ جائیں۔
18. 18جیسے ہی بازو بار کے نیچے آ جائیں، سانس لیں اور پھر کہنیوں کو اٹھا کر اوپری بازوؤں کو فرش کے متوازی رکھیں۔ بار کو اپنی ہنسلی کی ہڈی کے سامنے اور سامنے کے کندھے کے پٹھوں پر ٹکائیں۔
19. 19سیدھے اور سخت دھڑ، غیر جانبدار سر کی پوزیشن اور ہموار پاؤں کے ساتھ بار کو پکڑیں۔ اس حرکت کے دوران سانس باہر نکالیں۔
20. 20کولہوں اور گھٹنوں کو پھیلا کر مکمل طور پر سیدھی پوزیشن میں کھڑے ہو جائیں۔
21. 21بازوؤں کے پٹھوں کے تناؤ کو بتدریج کم کر کے بار کو نیچے لائیں تاکہ بار قابو میں رہتے ہوئے رانوں تک اتر سکے۔ اس حرکت کے دوران سانس لیں۔
22. 22ساتھ ہی رانوں پر بار کے اثر کو کم کرنے کے لیے کولہوں اور گھٹنوں کو موڑیں۔
23. 23کہنیوں کو مکمل طور پر سیدھا رکھتے ہوئے اس وقت تک نیچے بیٹھیں جب تک بار فرش کو چھو نہ لے۔
24. 24مرحلہ 1 سے دوبارہ شروع کریں اور تجویز کردہ ریپیٹیشنز کی تعداد کے لیے دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

90/90 ہیمسٹرنگ

صرف جسم

باری باری ہینگ کلین

Kettlebells

بال لیگ کرل

Exercise Ball

بینڈ گڈ مارننگ

Bands

بینڈ گڈ مارننگ (پل تھرو)

Bands

باکس جمپ (متعدد ردعمل)

Other