بلاکس سے پاور کلین

ہدف عضلات

کیسے کریں — بلاکس سے پاور کلین

1. 1بار بیل کو مطلوبہ اونچائی کے بکسوں پر رکھ کر، ٹانگوں کے بالکل باہر سے گرفت لیں۔ وزن ایڑیوں پر رکھتے ہوئے کولہوں کو نیچے کریں، پیٹھ سیدھی، سر سامنے کی طرف، سینہ اوپر، اور کندھے بار سے تھوڑا آگے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
2. 2ایڑیوں سے دھکا دے کر اور گھٹنوں کو سیدھا کر کے پہلی کھنچائی شروع کریں۔ پیٹھ کا زاویہ ویسا ہی رہنا چاہیے اور بازو سیدھے رہنے چاہئیں۔ جب بار ران کے وسط کے قریب پہنچے، تو کولہوں کو پھیلانا شروع کریں۔
3. 3چھلانگ جیسی حرکت میں، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلاتے ہوئے رفتار کا استعمال کرتے ہوئے بار کو اوپر لے جائیں۔ وزن کو تیز کرنے کے لیے بازوؤں سے فعال طور پر کھینچنے کی ضرورت نہیں ہونی چاہیے۔ دوسری کھنچائی کے اختتام پر، جسم مکمل طور پر پھیلا ہوا ہونا چاہیے، تھوڑا پیچھے جھکا ہوا، بازو اب بھی سیدھے۔
4. 4مکمل پھیلاؤ حاصل ہونے پر، کندھوں کو زور سے اچکا کر اور کہنیوں کو اوپر اور باہر رکھتے ہوئے بازو موڑ کر تیسری کھنچائی میں جائیں۔ پھیلاؤ کے عروج پر، بار کے نیچے اتنا جھکیں کہ وہ کندھوں پر ٹک سکے، ایسا کرتے ہوئے کہنیوں کو بار کے نیچے گھمائیں۔ بار کو آگے بڑھے ہوئے کندھوں پر ٹکنا چاہیے، ہاتھ ڈھیلے رکھتے ہوئے گلے کو ہلکا چھوتے ہوئے۔
5. 5فوراً ایڑیوں سے دھکا دے کر بحال ہوں، دھڑ کو سیدھا اور کہنیوں کو اوپر رکھتے ہوئے۔ جب تک آپ کھڑے نہ ہو جائیں جاری رکھیں، اور وزن کو بکسوں پر واپس رکھ کر ریپیٹیشن مکمل کریں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

90/90 ہیمسٹرنگ

صرف جسم

باری باری ہینگ کلین

Kettlebells

بال لیگ کرل

Exercise Ball

بینڈ گڈ مارننگ

Bands

بینڈ گڈ مارننگ (پل تھرو)

Bands

باکس جمپ (متعدد ردعمل)

Other