ایک ہاتھ فلیٹ بینچ ڈمبل فلائی
طاقت · ابتدائی · سینہ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- سینہ
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- دھکا
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
سینہ
کیسے کریں — ایک ہاتھ فلیٹ بینچ ڈمبل فلائی
- 1ایک فلیٹ بنچ پر لیٹ جائیں اور ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں جو آپ کی ران پر ٹکی ہو۔ ڈمبل پکڑنے والے ہاتھ کی ہتھیلی نیوٹرل گرپ میں ہونی چاہیے۔
- 2ڈمبل کو اوپر اٹھانے کے لیے اپنی رانوں کی مدد لیں، پھر اسے اپنے سامنے سیدھے بازو سے پکڑیں۔ نیوٹرل گرپ برقرار رکھیں۔ دوسرا ہاتھ بہتر سپورٹ کے لیے بنچ کی سائیڈ پر رکھیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔
- 3وزن والے بازو کی کہنی میں ہلکا سا موڑ رکھیں تاکہ بائسپس ٹینڈن پر دباؤ نہ پڑے۔ وزن والے بازو کو چوڑے قوس میں باہر نیچے لائیں جب تک سینے میں کھچاؤ محسوس نہ ہو۔ اس حصے کے دوران سانس لیں۔ مشورہ: یاد رکھیں کہ پورے مومنٹ میں لفٹنگ آرم ساکن رہنی چاہیے؛ حرکت صرف کندھے کے جوڑ میں ہونی چاہیے۔
- 4لفٹنگ آرم کو اسی قوس میں واپس شروعاتی پوزیشن پر لائیں، ساتھ ہی سینے کے پٹھوں کو دبائیں اور سانس چھوڑیں۔ مشورہ: وزن نیچے کرتے وقت جو قوس استعمال کی تھی وہی اوپر آتے وقت بھی استعمال کریں۔
- 5سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں اور مقررہ تعداد میں مومنٹ دہرائیں۔
- 6بازو بدلیں اور ورزش دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
