ایک بازو ڈمبل بینچ پریس
طاقت · ابتدائی · سینہ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- سینہ
- ثانوی
- کندھے, ٹرائسپس
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
سینہ
یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس
کیسے کریں — ایک بازو ڈمبل بینچ پریس
- 1ایک فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں اور ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر اپنی ران پر رکھیں۔
- 2ڈمبل کو اوپر اٹھانے میں ران کی مدد لیں تاکہ اسے کندھے کی چوڑائی پر آگے پکڑ سکیں۔ جو ہاتھ نہیں اٹھا رہا اس سے ڈمبل کو آپ کے اوپر صحیح پوزیشن میں رکھنے میں مدد لیں۔
- 3کندھے کی چوڑائی پر پہنچنے کے بعد، کلائی کو آگے کی طرف گھمائیں تاکہ ہتھیلی آپ سے دور ہو جائے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- 4سانس لیتے ہوئے وزن کو آہستہ آہستہ اپنے پہلو میں نیچے لائیں۔ ہر وقت ڈمبل پر مکمل کنٹرول رکھیں۔ تجویز: اگر ضرورت ہو تو ڈمبل کا توازن رکھنے کے لیے دوسرا ہاتھ استعمال کریں۔ صرف ضرورت پڑنے پر ہی استعمال کریں، ورنہ اسے پہلو میں آرام کی حالت میں رکھیں۔
- 5سانس چھوڑتے ہوئے پیکٹورل عضلات استعمال کرتے ہوئے ڈمبل کو اوپر دھکیلیں۔ سکڑاؤ کی پوزیشن میں بازو کو لاک کریں، سینے کو نچوڑیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ تجویز: نیچے آنے میں اوپر جانے سے کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
- 6اپنے ٹریننگ پروگرام کے مقررہ تعداد میں حرکت کو دہرائیں۔
- 7بازو بدل کر حرکت کو دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
