نیک پریس

طاقت · درمیانہ · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1ایک فلیٹ بینچ پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ درمیانی چوڑائی کی گرپ استعمال کریں (ایسی گرپ جو حرکت کے وسط میں بازوؤں اور فوری بازوؤں کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنائے)، ریک سے بار اٹھائیں اور بازو بند رکھتے ہوئے اسے گردن کے بالکل اوپر سیدھا پکڑیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2سانس لیتے ہوئے، آہستہ آہستہ نیچے آئیں جب تک گردن پر بار محسوس نہ ہو۔
3ایک سیکنڈ کے وقفے کے بعد، سانس چھوڑتے ہوئے بار کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اور سینے کے عضلات سے بار کو اوپر دھکیلیں۔ بازو بند کریں اور انقباض کی پوزیشن میں سینے کو نچوڑیں، ایک سیکنڈ کے لیے روکیں اور پھر دوبارہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے سے کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
4مقررہ تعداد میں تکرار کے لیے حرکت کو دہرائیں۔
5جب ہو جائے تو بار کو واپس ریک میں رکھ دیں۔