مشین بینچ پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1چیسٹ پریس مشین پر بیٹھیں اور وزن منتخب کریں۔
2مشین کی فراہم کردہ لیور پر قدم رکھیں کیونکہ یہ ہینڈل کو آگے لانے میں مدد کرے گی تاکہ آپ ہینڈل پکڑ کر بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلا سکیں۔
3ہتھیلیاں نیچے کی طرف رکھ کر ہینڈل پکڑیں اور کہنیاں اس طرح اٹھائیں کہ اوپری بازو دھڑ کے دونوں اطراف میں فرش کے متوازی ہوں۔ مشورہ: چونکہ آپ ہینڈل پکڑ رہے ہیں اس لیے ساعد آگے کی طرف ہوں گے۔ جب آپ ہینڈل آگے لائیں اور بازو پھیلائیں تو آپ شروعاتی پوزیشن میں ہوں گے۔
4اب سانس لیتے ہوئے ہینڈل کو اپنی طرف کھینچیں۔
5سانس چھوڑتے ہوئے پیکٹورل کو سکوڑتے ہوئے ہینڈل کو دور دھکیلیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جانے سے پہلے ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ برقرار رکھیں۔
6تجویز کردہ ریپس کی تعداد کی تکرار کریں۔
7جب ختم ہو جائے تو دوبارہ لیور پر قدم رکھیں اور آہستہ آہستہ ہینڈل کو ان کی اصل جگہ پر واپس لائیں۔