انکلائن ڈمبل پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1انکلائن بینچ پر لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل رانوں پر رکھیں۔ ہتھیلیاں آمنے سامنے۔
2رانوں کی مدد سے ڈمبل کو اوپر دھکیلتے ہوئے ایک ایک کر کے اٹھائیں تاکہ انہیں کندھے کی چوڑائی پر تھام سکیں۔
3ڈمبل کو کندھے کی چوڑائی پر اٹھانے کے بعد، کلائیوں کو آگے گھمائیں تاکہ ہتھیلیاں آپ سے دور کی طرف ہوں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
4ہر وقت ڈمبل پر مکمل قابو رکھیں۔ پھر سانس چھوڑیں اور سینے سے ڈمبل کو اوپر دھکیلیں۔
5اوپر بازو سیدھے کریں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر وزن کو آہستہ نیچے لانا شروع کریں۔ مثالی طور پر، وزن نیچے لانے میں اوپر اٹھانے سے تقریباً دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
6مقررہ تعداد میں دہرائیں۔
7مکمل ہونے پر ڈمبل کو واپس رانوں پر اور پھر فرش پر رکھیں۔ یہ ڈمبل چھوڑنے کا سب سے محفوظ طریقہ ہے۔