ہتھیلیاں اندر کی طرف انکلائن ڈمبل بینچ
طاقت · ابتدائی · سینہ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- سینہ
- ثانوی
- کندھے, ٹرائسپس
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
سینہ
یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس
کیسے کریں — ہتھیلیاں اندر کی طرف انکلائن ڈمبل بینچ
- 1انکلائن بینچ پر لیٹ جائیں، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل رانوں پر رکھیں۔ آپ کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
- 2رانوں کو ڈمبل اوپر لانے میں مدد کے لیے استعمال کریں، ایک وقت میں ایک بازو سے ڈمبل کو کندھے کی چوڑائی تک لے جائیں۔
- 3کندھے کی چوڑائی پر پہنچنے کے بعد، ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو نیوٹرل گرپ میں رکھیں (ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف)۔ کہنیاں باہر کی طرف پھیلائے رکھیں، اوپری بازو کندھوں کے ساتھ ایک لائن میں (دھڑ سے عمود) اور کہنیاں موڑی ہوئی، اوپری بازو اور بازو کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بناتے ہوئے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
- 4سانس لیتے ہوئے، آہستہ آہستہ وزن پہلو میں نیچے لائیں۔ ہر وقت ڈمبل پر مکمل کنٹرول رکھیں۔
- 5سانس چھوڑتے ہوئے، پیکٹورل پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ڈمبل اوپر دھکیلیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں بازو لاک کریں، ایک سیکنڈ کے لیے روکیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں کم از کم اوپر آنے سے دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
- 6مقررہ تعداد میں تکرار کے لیے حرکت دوہرائیں۔
- 7جب ہو جائیں، ڈمبل واپس اپنی رانوں پر رکھیں اور پھر فرش پر۔ یہ ڈمبل رکھنے کا سب سے محفوظ طریقہ ہے۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
