ہیمر گرپ انکلائن ڈی بی بینچ پریس
طاقت · ابتدائی · سینہ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- سینہ
- ثانوی
- کندھے, ٹرائسپس
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
سینہ
یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس
کیسے کریں — ہیمر گرپ انکلائن ڈی بی بینچ پریس
- 1ایک انکلائن بینچ پر لیٹ جائیں، ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل اپنی رانوں کے اوپر رکھیں۔ ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
- 2رانوں کا استعمال کرتے ہوئے ڈمبلز اٹھانے میں مدد لیں، ایک وقت میں ایک بازو سے صاف کریں تاکہ انہیں کندھے کی چوڑائی پر پکڑ سکیں۔
- 3کندھے کی چوڑائی پر پہنچنے کے بعد، ہتھیلیوں کو غیرجانبدار گرپ میں رکھیں (ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف)۔ کہنیوں کو باہر کی طرف پھیلائیں، اوپری بازو کندھوں کے ساتھ ہم آہنگ (دھڑ کے عمود) اور کہنیاں موڑی ہوئی تاکہ اوپری بازو اور ساعد کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
- 4اب سانس لیتے ہوئے وزن کو آہستہ آہستہ اپنے پہلو کی طرف نیچے لائیں۔ ہر وقت ڈمبلز پر مکمل کنٹرول برقرار رکھیں۔
- 5سانس چھوڑتے ہوئے پیکٹورل عضلات کا استعمال کرتے ہوئے ڈمبلز کو اوپر دھکیلیں۔ بازوؤں کو سکڑی ہوئی پوزیشن میں لاک کریں، ایک سیکنڈ کے لیے رکیں پھر آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ ٹپ: نیچے آنے میں اوپر جانے سے کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
- 6مقررہ تعداد میں تکرار کے لیے حرکت دہرائیں۔
- 7جب آپ مکمل کر لیں، ڈمبلز کو واپس اپنی رانوں پر رکھیں اور پھر فرش پر۔ یہ ڈمبلز رکھنے کا سب سے محفوظ طریقہ ہے۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
