ڈمبل فلائز
طاقت · ابتدائی · سینہ
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- سینہ
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- دھکا
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
سینہ
کیسے کریں — ڈمبل فلائز
- 1فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھاموں جو رانوں کے اوپر ٹکی ہو۔ ہاتھوں کی ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
- 2رانوں کی مدد سے ڈمبلز اوپر اٹھائیں، ایک ایک کرکے، تاکہ انہیں کندھے کی چوڑائی پر ہتھیلیاں آمنے سامنے کر کے اپنے سامنے تھام سکیں۔ ڈمبلز کو اوپر پریس کریں لیکن لاک کرنے سے ٹھیک پہلے رکیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- 3بائسیپس ٹینڈن پر دباؤ سے بچنے کے لیے کہنیوں میں ہلکا موڑ رکھتے ہوئے، دونوں اطراف چوڑے قوس میں بازو نیچے لائیں جب تک سینے میں کھنچاؤ محسوس نہ ہو۔ اس حصے میں سانس لیں۔ مشورہ: یاد رکھیں کہ پوری حرکت کے دوران بازو ساکن رہنے چاہئیں؛ حرکت صرف کندھے کے جوڑ میں ہونی چاہیے۔
- 4سینے کے پٹھوں کو نچوڑتے ہوئے بازوؤں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں اور سانس چھوڑیں۔ مشورہ: وزن نیچے کرنے کے لیے جو قوس استعمال کیا تھا وہی قوس واپسی میں بھی استعمال کریں۔
- 5سکڑاؤ کی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں اور مقررہ تعداد میں تکرار کے لیے حرکت دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
