ڈمبل بینچ پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل رانوں پر ٹکا کر رکھیں۔ ہتھیلیاں آمنے سامنے۔
2رانوں کی مدد سے ڈمبل کو ایک ایک کر کے اٹھائیں تاکہ انہیں سامنے کندھے کی چوڑائی پر تھام سکیں۔
3کندھے کی چوڑائی پر، کلائیوں کو آگے گھمائیں تاکہ ہتھیلیاں آپ سے دور کی طرف ہوں۔ ڈمبل سینے کے دونوں طرف ہوں، اوپری بازو اور بازو 90° زاویہ بنائیں۔ ہر وقت ڈمبل پر مکمل قابو رکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
4سانس چھوڑتے ہوئے سینے سے ڈمبل کو اوپر دھکیلیں۔ اوپر بازو سیدھے کریں، سینہ بھینچیں، ایک سیکنڈ رکیں اور آہستہ نیچے لانا شروع کریں۔ نیچے لانے میں اوپر لے جانے سے تقریباً دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
5اپنے تربیتی پروگرام کے مطابق مقررہ تعداد میں دہرائیں۔