ڈیکلائن ڈمبل بینچ پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1ڈیکلائن بینچ کے آخر میں اپنی ٹانگیں محفوظ کریں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل ران پر رکھ کر لیٹ جائیں۔ ہتھیلیاں ایک دوسرے کی طرف ہوں گی۔
2ایک بار لیٹ جانے کے بعد ڈمبلوں کو کندھوں کی چوڑائی پر سامنے لے جائیں۔
3کندھوں کی چوڑائی پر آنے کے بعد کلائیوں کو آگے کی طرف گھمائیں تاکہ ہتھیلیاں آپ سے دور کی طرف ہو جائیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
4سانس چھوڑتے ہوئے وزنوں کو آہستہ آہستہ اپنے اطراف میں نیچے کریں۔ ہر وقت ڈمبلوں پر مکمل کنٹرول رکھیں۔ مشورہ: پوری حرکت کے دوران فورآرم ہمیشہ فرش سے عمودی رہنے چاہیئں۔
5سانس چھوڑتے ہوئے پیکٹورل عضلات سے ڈمبلوں کو اوپر دھکیلیں۔ سکڑی ہوئی حالت میں ہاتھ لاک کریں، سینہ دبائیں، ایک سیکنڈ پکڑیں پھر آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے سے کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
6اپنے تربیتی پروگرام کی مقررہ تعداد میں حرکت کو دہرائیں۔