کلین

ہدف عضلات

کیسے کریں — کلین

1. 1بارہ بیل کو فرش پر پنڈلیوں کے قریب رکھیں اور ٹانگوں کے باہر کی طرف اوور ہینڈ (یا ہُک) گرپ لیں۔ ایڑیوں پر وزن مرکوز کرتے ہوئے کولہے نیچے کریں، کمر سیدھی، سر آگے کی طرف، سینہ اوپر، کندھے بار کے ٹھیک آگے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2. 2
3. 3ایڑیوں سے دھکا دے کر اور گھٹنے پھیلا کر پہلا کھنچاؤ شروع کریں۔ آپ کی پیٹھ کا زاویہ وہی رہنا چاہیے اور بازو سیدھے رہنے چاہئیں۔ وزن کو کنٹرول سے گھٹنوں کے اوپر تک لے جائیں۔
4. 4اس کے بعد دوسرا کھنچاؤ آتا ہے، جو کلین کے لیے تیز رفتاری کا اہم ذریعہ ہے۔ جیسے ہی بار ران کے درمیانی حصے کے قریب پہنچے، کولہوں کو پھیلانا شروع کریں۔ چھلانگ لگانے کی حرکت میں، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلا کر رفتار بڑھائیں، بار کو اوپر لے جانے کے لیے تیزی استعمال کریں۔ بازوؤں سے فعال طور پر کھینچنے کی ضرورت نہیں ہونی چاہیے؛ دوسرے کھنچاؤ کے آخر میں جسم مکمل طور پر پھیلا ہونا چاہیے، قدرے پیچھے جھکا، بازو ابھی بھی پھیلے ہوئے۔
5. 5مکمل پھیلاؤ حاصل ہوتے ہی، تیسرے کھنچاؤ میں جانے کے لیے زور سے کندھے اچکائیں اور بازو موڑیں جبکہ کہنیاں اوپر اور باہر کی طرف ہوں۔ زیادہ سے زیادہ پھیلاؤ پر، اپنے آپ کو زور سے نیچے کھینچیں اور کہنیوں کو بار کے نیچے گھمائیں۔ فرنٹ اسکواٹ پوزیشن میں بار وصول کریں، جس کی گہرائی تیسرے کھنچاؤ کے آخر میں بار کی اونچائی پر منحصر ہے۔ بار کو آگے نکلے کندھوں پر رکھا جائے، گلے کو ہلکے سے چھوتا ہو اور ہاتھ ڈھیلے۔ مکمل اسکواٹ پوزیشن تک نیچے جاتے رہیں جو ریکوری میں مدد کرے گی۔
6. 6فوری طور پر ایڑیوں سے دھکا دے کر کھڑے ہوں، دھڑ سیدھا اور کہنیاں اوپر رکھیں جب تک کھڑے نہ ہو جائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

90/90 ہیمسٹرنگ

صرف جسم

باری باری ہینگ کلین

Kettlebells

بال لیگ کرل

Exercise Ball

بینڈ گڈ مارننگ

Bands

بینڈ گڈ مارننگ (پل تھرو)

Bands

باکس جمپ (متعدد ردعمل)

Other