بینڈز کے ساتھ بینچ پریس

طاقت · ابتدائی · سینہ

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

سینہ

یہ بھی متحرک: کندھے, ٹرائسپس

1ایک فلیٹ بنچ پر، بنچ کی اس ٹانگ کے نیچے بینڈ محفوظ کریں جو آپ کے سر کے قریب ہو۔
2بینڈ محفوظ ہونے کے بعد، دونوں ہینڈل پکڑیں اور بنچ پر لیٹ جائیں۔
3اپنے بازو پھیلائیں تاکہ آپ بینڈ کے ہینڈل کو کندھے کی چوڑائی پر اپنے سامنے پکڑ رہے ہوں۔
4کندھے کی چوڑائی پر پہنچنے کے بعد، کلائیوں کو آگے کی طرف گھمائیں تاکہ ہتھیلیاں آپ سے دور کی طرف ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
5ہینڈل کو آہستہ آہستہ نیچے لائیں جب تک کہ کہنی 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لے۔ ہر وقت مکمل کنٹرول برقرار رکھیں۔
6سانس چھوڑتے ہوئے پیکٹورل عضلات کا استعمال کرتے ہوئے ہینڈل کو اوپر اٹھائیں۔ بازوؤں کو سکڑی ہوئی پوزیشن میں لاک کریں، سینے کو نچوڑیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے آئیں۔ تجویز: نیچے جانے میں اوپر آنے کی تقابل میں کم از کم دوگنا وقت لگنا چاہیے۔
7اپنے تربیتی پروگرام کے مقررہ تکرار کی تعداد کے لیے حرکت کو دہرائیں۔