स्प्लिट स्नैच

Olympic Weightlifting · विशेषज्ञ · हैमस्ट्रिंग

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मुख्य मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग
सहायक: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

हैमस्ट्रिंग

ये भी सक्रिय: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, क्वाड्स, कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें — स्प्लिट स्नैच

1फर्श पर लोड किए हुए बारबेल से शुरुआत करें। बार शिन्स के करीब या उन्हें छूती हुई होनी चाहिए, और बार पर चौड़ी ग्रिप लें। पैर कूल्हों के ठीक नीचे और पैरों के पंजे जरूरत अनुसार बाहर की ओर। कूल्हों को नीचे करें, छाती ऊपर और सिर आगे। कंधे बार के ठीक आगे होने चाहिए। यह शुरुआती स्थिति होगी।
2एड़ियों के आगे के हिस्से से धकेलते हुए, बार को जमीन से उठाकर पहला पुल शुरू करें। जब तक बार घुटनों से न गुज़रे, पीठ का कोण वही रहना चाहिए।
3कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाते हुए, बार को जितनी जल्दी हो सके ऊपर की ओर धकेलते हुए दूसरे पुल में जाएं। बार शरीर के करीब रहनी चाहिए। चरम विस्तार पर, कंधे उचकाएं और कोहनियों को बगल में मोड़ने दें।
4जैसे ही अपने पैरों को रिसीविंग पोजीशन में ले जाएं, बार को ऊपर उठाते समय खुद को बार के नीचे ज़ोर से खींचें। पैरों को जोरदार तरीके से स्प्लिट पोजीशन में ले जाएं — एक आगे, एक पीछे। शरीर जितना नीचे हो सके और भुजाएं पूरी तरह ऊपर फैली हों, उस स्थिति में बार प्राप्त करें।
5बार को एड़ियों के आगे सीधा रखते हुए, सिर और छाती ऊपर रखें और एड़ियों से धकेलते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और दोनों पैरों को एक साथ लाएं।
6सावधानी से वजन को फर्श पर वापस रखें।