स्मिथ मशीन स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट

स्ट्रेंथ · शुरुआती · हैमस्ट्रिंग

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मुख्य मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग
सहायक: ग्लूट्स, निचली पीठ
उपकरण: मशीन
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

हैमस्ट्रिंग

ये भी सक्रिय: ग्लूट्स, निचली पीठ

कैसे करें — स्मिथ मशीन स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट

1शुरू करने के लिए, स्मिथ मशीन पर बार को अपनी जांघों के मध्य के आसपास की ऊंचाई पर सेट करें। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड करने के बाद, प्रोनेटेड (हथेलियां आगे) ग्रिप का उपयोग करके कंधे की चौड़ाई से बार को पकड़ें। यदि अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं तो कलाई की पट्टियां लगाने की आवश्यकता हो सकती है।
2पीठ को सीधा रखते हुए भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर बार को उठाएं। सीधे खड़े हों, धड़ सीधा और पैर कंधे की चौड़ाई या संकरे स्टांस में। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3घुटनों को स्थिर रखते हुए, पीठ को सीधा रखते हुए कमर से झुककर बारबेल को अपने पैरों के ऊपर नीचे करें। आगे बढ़ते रहें जैसे कि आप फर्श से कुछ उठाने जा रहे हों जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो। यह हरकत करते समय सांस छोड़ें।
4जैसे ही आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो, कूल्हे और कमर को फैलाकर अपने धड़ को तुरंत फिर से सीधा करना शुरू करें जब तक आप शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं। यह हरकत करते समय सांस लें।
5अनुशंसित संख्या के लिए दोहराएं।