स्मिथ मशीन बेंट ओवर रो

स्ट्रेंथ · शुरुआती · मध्य पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: मध्य पीठ
सहायक: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे
उपकरण: मशीन
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

मध्य पीठ

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, लैट्स, कंधे

कैसे करें — स्मिथ मशीन बेंट ओवर रो

1स्मिथ मशीन से जुड़े बारबेल को अपने घुटनों से लगभग 2 इंच नीचे की ऊंचाई पर सेट करें।
2घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर पर झुककर धड़ को आगे लाएं, पीठ को सीधा रखते हुए जब तक यह लगभग फर्श के समानांतर न हो। टिप: सिर को ऊपर रखना सुनिश्चित करें।
3अब ओवरहैंड (प्रोनेटेड) ग्रिप से बारबेल पकड़ें और इसे स्मिथ मशीन रैक से अनलॉक करें। फिर इसे अपने ठीक सामने लटकने दें जबकि आपकी बाहें फर्श और धड़ के लंबवत फैली हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4धड़ को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ते हुए बारबेल को उठाएं, कोहनी को शरीर के करीब रखें और अग्रभुजा से केवल वजन पकड़ने के अलावा कोई बल न लगाएं। शीर्ष सिकुड़न स्थिति में, पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और एक सेकंड के लिए रोकें।
5सांस लेते हुए धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
6अनुशंसित संख्या में दोहराएं।